So überwinden Sie den inneren Schweinehund

Keine Lust, keine Zeit, zu müde: Irgendeine Ausrede finden wir immer, um uns vorm Sport zu drücken. Drei Frauen berichten, wie sie den inneren Schweinehund überwinden.

Yoga ist ein guter Ausgleich zur Büroarbeit. Es stärkt die Muskulatur und sorgt für Bewegung

Ist es Ihnen auch schon aufgefallen? Egal ob im Job oder im Freundeskreis, es gibt kaum eine Gesprächsrunde, in der es nicht irgendwann um das Thema Sport geht. Kollegin Geli ist gerade aus Schweden zurück. Nein, kein Shoppingbummel samt Smørrebrød-Gelage wie früher, sondern – festhalten! – ein 100-km-Radrennen um einen See, erzählt sie stolz. Dorthe will auf Yogareise. Vier Stunden Sonnengruß und Kobra am Tag, zehn Tage lang. Und Rea, genau, die Rea, die sich früher im Sportunterricht immer rauchend hinter der Turnhalle verschanzt hatte, läuft dieses Jahr ihren ersten Halbmarathon. Nicht nur ihre Jeansgröße profitiert davon erheblich.
Wer staunend zuhört, verkneift sich eine weitere Pizza-Ecke und nimmt vielleicht endlich von dem gehätschelten Klischee Abschied, dass es im Leben nur zwei Typen gibt: Sportcracks oder Sportmuffel. Anscheinend können auch eingefleischte Couch-Potatoes Spaß am Rennen, Radeln, Rudern entwickeln. Gelis Strahlen ist der beste Beweis.  


Gründe für das neue, aktive Ich gibt es schließlich genug: Sport macht zwar Blasen an den Füßen und bei Regen oft richtig schlechte Laune, doch am Ende straffer, fitter, dünner, glücklicher, gelassener und sorgt für ein längeres Leben, weiß die Statistik. Was sie noch weiß: Acht von zehn Deutschen treiben zu wenig Sport, jeder fünfte sogar gar nicht. Weil das Aufraffen so schwer ist und das Dranbleiben, gerade am Anfang, nicht viel leichter. Doch wussten Sie, dass zur Trainingsbilanz schon Disziplinen wie Rasenmähen, flottes Spazierengehen oder Einkaufstaschenwuchten zählen? Also lassen wir mal für einen Moment die Ausreden. Oder kennen Sie diese fatalen vier hier etwa nicht?

1. "Och nee, ich bin heute reif für die Couch"

Was Sie heute alles schon getan haben: bei der Arbeit ein Projekt angeschoben, Bio gepaukt, Großeinkauf abgehakt, mit Handwerkern diskutiert. Und dann steht da gemeinerweise dieses verlockend weiche Sofa ... "Der Mensch fühlt sich in seinen Gewohnheiten wohl und wählt eher den bequemeren Weg", weiß Sportwissenschaftler Michael Despeghel aus Konstanz. Nur wenn wir einen wirklichen Gewinn daraus ziehen können, sind wir bereit, unser Verhalten zu ändern. Bei 80 Prozent aller Frauen immer noch ein Hauptpreis: Knackpo und Wespentaille. Dafür müssen die Fettverbrennung angekurbelt und Muskeln aufgebaut werden, zum Beispiel durch eine Kombination aus Joggen und Pilates, ideal sind zwei Trainingseinheiten in der Woche. Wer eher Stress abbauen will, geht tanzen; wem das Wirgefühl fehlt, der sucht sich Rudern aus. Wichtig: "Gerade für sehr Eingespannte sollte es nicht zu zeitaufwendig sein und sich gut in den Alltag integrieren lassen", rät Sportpsychologin Ines Pfeffer von der Universität Leipzig. Denn nur so verpassen Sie dem schlagendsten Argument fürs Nichtstun einen linken Haken: keine Zeit.
 

2. "In der Schule wurde ich als Letzte in die Volleyballmannschaft gewählt"

"Na gut, wenn ihr Bettina nehmt, nehmen wir eben noch Heike …" Sie kennen diese entwürdigende Situation, wenn sich im Sportunterricht vor aller Augen die Spreu vom Weizen trennt? Trösten Sie sich: Wir auch. Verständlich, dass man sich danach für einen absoluten Bewegungs-Loser hält. Doch da können wir mit Profi-Hilfe dagegenhalten: "Man bekommt fast alle Menschen innerhalb eines Jahres in einen vernünftigen Trainingszustand", verspricht Michael Despeghel. Um aus dem Sessel hochzu­kommen, sollte man mit sanftem Ausdauersport wie Walken oder Nordic Walking starten. Yoga stärkt die Muskulatur und sorgt für mehr Beweglichkeit. "Viele Sportvereine bieten Einsteigerprogramme extra für Unsportliche", sagt Ines Pfeffer. Der Vorteil: Geschulte Trainer wissen, wie man klug bei kleinen Hängern motiviert. Und schon nach etwa sechs Monaten hat sich die Fitness so gesteigert, dass man das Training intensivieren kann. Oder sogar auf eine flottere Sportart umsteigen. Bewegungsmuffel? Pah, das war gestern!

3. "Ist doch viel zu schön draußen für Pilates"

Feierabend, Grillaromen in der Luft, alle nutzen die letzten Sommertage: jetzt lieber einen Wein trinken gehen oder was für die Bauchmuskeln tun? Fiese Frage, natürlich, aber sie muss sein. Weil sie klarmacht, dass vielen die Motivation flöten geht, wenn sie sich ihre Ziele zu hoch stecken. Fünf von zehn Menschen, die sich im Fitnessklub anmelden, steigen deshalb nach sechs Wochen wieder aus oder werden zu Karteileichen. "Besonders Frauen wollen straff und fit werden und gleichzeitig auch noch abnehmen", sagt Sportpsychologin Pfeffer. Statt ein beängstigend großes Ziel auszuschreiben (20 Kilogramm! Abnehmen! Jetzt!), sollte ein guter Trainer dabei helfen, kleine Teilstrecken festzulegen (zwei Kilo in sechs Wochen) und das Trainingsprogramm daran anpassen. Und was tun, wenn die Diskussion mit dem inneren Schweinehund trotzdem wieder losgeht? Entwerfen Sie schon vorher einen individuellen Handlungsplan. Zum Beispiel den hier: Ich gehe jeden Mittwoch und jeden Freitag um 17.30 Uhr nach der Arbeit laufen. Nur wenn aus dem Plan Gewohnheit wird, müssen Sie Ihren Willen nicht immer wieder neu anstrengen. Und der Wein schmeckt auch danach noch lecker.

4. "Beim Bauch, Beine, Po schlafen mir immer die Füße ein"

Während Sie kraftvoll das Bein im Vierfüßlerstand nach hinten recken, um die Gesäßmuskeln zu formen, schielen Sie immer wieder verstohlen zur Uhr? Stimmt: Sport ist nicht nur reines Vergnügen. So wie Bügeln – wir machen es aber trotzdem. "Es ist richtig, auch mal gegen innere Widerstände anzugehen und eine Durchhaltekompetenz zu entwickeln", weiß Michael Despeghel. Dabei helfen kleine Tricks: Joggen Sie eine neue Strecke, hören Sie auf dem Crosstrainer einen Podcast oder nehmen Sie eine Freundin mit zum Schwimmen. Noch besser: Sie suchen sich einen Sport aus, bei dem die Ausführung allein schon Belohnung ist. Wie Suellen Nielsen, die nach diversen Fehlversuchen mit Jazztanz ihr Ding gefunden hat. Wer dauerhaft dabei bleibt, wird natürlich belohnt. "Schon nach einem Jahr regelmäßigen Trainings fühlt man sich bis zu fünf Jahre jünger, als es im Pass steht", verspricht Coach Michael Despeghel. Worauf warten Sie noch?

Los geht’s!

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Beim Staubsaugen oder Treppeputzen fordert man sich ebenso wie beim Sport

Fitness-Tricks für Faule und Inkonsequente

Wieder mal nicht zum Kurs geschafft? Macht doch nichts. Es gibt immer eine Gelegenheit für eine Mini-Trainingseinheit: in der Mittagspause, am Schreibtisch und sogar im Stau

1. Am Tag 30 Minuten? Kein Problem!
Denn zu Ihrer Trainingsbilanz gehören auch Freizeitdisziplinen wie Rasenmähen, Einkaufstaschenschleppen und flottes Spazierengehen. Wichtig ist nur: Jede Einheit sollte mindestens zehn Minuten dauern, um wirksam zu sein. Drei davon am Tag – und schon haben Sie Ihr Pensum erfüllt.


2. Auto statt Muckibude
Sie stecken im Berufsverkehr fest? Nutzen Sie die Zeit doch für ein kleines Armtraining: Greifen Sie mit beiden Händen in Brusthöhe außen ans Lenkrad und drücken Sie sie kräftig nach innen. Spannung halten, bis die Ampel auf Grün umspringt. Macht definierte Oberarme.


3. Die schnelle Nummer für zwischendurch
Wenn Sie nach dem Job zu platt sind, nutzen Sie doch die Mittagspause. Und zwar in Klubs speziell für Frauen, die Cardio-Training mit Kraftübungen kombinieren. In gerade mal 30 Minuten kann man sich z. B. bei Mrs Sporty, Moves, Bellissima oder SlimLife fit sporteln.


4. Eier-Tanz
Von wegen schlanker Fuß: Die klobigen Fitnessschuhe,
die jetzt in allen Läden stehen, sehen aus, als hätte man einen Betonsockel an die Füße gegossen. Dabei gibt die zentimeterdicke, weiche Sohle einem das Gefühl, wie auf Eiern zu laufen. Um das auszubalancieren, muss die Muskulatur ordentlich arbeiten. Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskeln werden gestärkt; z. B. MBT "Mahuta" (ca. 210 Euro), Sketchers „Shape ups“ (ca. 100 Euro).


5. Den Luxus gönn ich mir
Rumstehen und dabei Muskeln aufbauen – ein Witz? Nichts da! Promis und Experten schwören auf Vibrationstraining auf einer „Power Plate“. Das soll sogar zehnmal mehr bringen als normaler Kraftsport. Zeitaufwand: 10 bis 20 Minuten zweimal die Woche. Neben Zähneklappern und Sprachstörungen (währenddessen) kann das Gerät leider auch Kopfschmerzen und Muskelkater auslösen (hinterher). Und Schnappatmung: Ein Jahres-Abo in einem Studio kostet ab 89 Euro im Monat.


6. Eins, zwei, drei, Knackpo
Ihr Hinterteil wird mit dieser Mini-Übung zwar nicht gleich aussehen wie das von Jennifer Lopez, aber nach einigen Wochen spürbar straffer: Bauch und Po im Wechsel anspannen und locker lassen. Jeden Tag mehrmals – zum Beispiel an der Bushaltestelle.


7. Give me Five
Die Formel gegen schnelles Aufgeben heißt: fünfmal. Gehen Sie mindestens fünf Wochen zum Fitnesstraining. Absolvieren Sie fünf Workouts, starten Sie beim Laufen mit narrensicheren fünf Minuten. Und immer, wenn Sie Zweifel haben, halten Sie sich an die fünfmalige Wiederholung – empfiehlt Fitnessexperte Timothy Ferriss in seinem Bestseller „Der Vier-Stunden-Körper“ (Riemann Verlag, 22,95 Euro).


8. Fit for Fensterputzing
Ob Staubsaugen oder Treppeputzen – bei anstrengenden Hausarbeiten fordert man sich ebenso wie beim Sport. Und Sie werden sehen: Wenn Sie nur ein bisschen mehr Gas geben als gewöhnlich, können Sie dabei richtig Fett verbrennen.


9. Schneller Büro-Bizeps
30-Sekunden-Büro-Workout für Beine und Oberkörper: aufrecht hinsetzen, die Beine im rechten Winkel, die Fußsohlen auf den Boden. Die Hände zu Fäusten ballen, auf die Oberschenkel drücken, gleichzeitig die Fersen in den Boden stemmen, 30 Sekunden halten. Stärkt und entspannt.


10. Mit Kaffee dopen
Koffein macht nicht nur wach und fit, ein Tässchen Kaffee vor dem Training pusht auch die Leistungsfähigkeit (immerhin stand er schon mal auf der Doping-Liste des Internationalen Olympischen Komitees!). Kaffee nach dem Sport soll helfen, die Muskeln schneller zu regenerieren. Ab sechs Tassen drohen allerdings Schlafstörungen.

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  • "Früher waren Gassirunden mit dem Hund mein einziger Sport" (Franziska Mazzagatti, 32)

    Für Franziska Mazzagatti, 32, Assistentin der Anzeigenleitung, war die Diagnose ihres Arztes das Startsignal. Seither hat sie 30 Kilo abgenommen.


    "Vor zwei Jahren musste ich mich wegen einer Thrombose in den Beinen im Krankenhaus behandeln lassen. Wahrscheinlich erblich bedingt. Mein Arzt riet mir dringend, mehr für meine Gesundheit zu tun. Ich hatte überhaupt keinen Sport getrieben, wenn man von den Gassi­runden mit meinem Hund absieht. Ich bin auch kulinarischen Höhenflügen nicht abgeneigt, und mit der Zeit hatte sich reichlich Hüftgold angelagert. Wieder zu Hause, las ich dann den Arztbericht. Darin stand: ,... die 30-jährige, leicht adipöse Patientin …‘ Das hat mir einen Schock versetzt. Aber es war, als hätte sich plötzlich ein Schalter in meinem Kopf umgelegt. Von einem Tag auf den anderen hörte ich auf zu rauchen, stellte meine Ernährung um und startete mit Joggen: zehn Minuten dreimal die Woche. Nach drei Monaten schaffte ich schon vier Kilometer. Im Alltag nahm ich jede Treppe und ging viele Wege zu Fuß. Anfangs verlor ich bis zu einem Kilo in der Woche. Das hat mich enorm motiviert. Nach drei Monaten waren acht Kilo weg, heute bin ich 30 Kilo leichter. Inzwischen laufe ich viermal die Woche acht bis zehn Kilometer und will darauf nicht mehr verzichten. Ich weiß, dass mein Kopf dadurch frei wird und dass ich mühelos mein Gewicht halten kann."

  • "Ich habe vier Fitness-Studios ausprobiert. Nach drei Monaten war immer die Lust weg" (Suellen Nielsen, 28)

    Suellen Nielsen, 28, Speditionskauffrau, hat einen Ruderverein und
    vier Fitnessklubs ausprobiert, bevor ihr klar wurde, dass bei ihr nur
    eins rekordverdächtig ist: Tanzen.


    "Nachdem Rudern nicht so mein Ding war, habe ich es im Studio probiert. Erst fing ich mit Gerätetraining an. Aber das ist eine einsame Angelegenheit und hat mich schnell gelangweilt. Dann versuchte ich es mit Kursen: Aerobic, Tae Bo, Yoga, Rückentraining. Die Trainer waren fachlich okay, aber viel zu unpersönlich. Oft schaffte ich es nicht, die Termine einzuhalten, und nach drei Monaten war die Lust verschwunden. Vier Studios probierte ich aus, darunter auch einen Edelklub. Ich dachte, meine Motivation würde sich bessern, wenn die Atmosphäre stimmt. Weder die eher mechanische Ausübung des Sports gefiel mir, noch dieses Begutachtetwerden. Ich brauche keinen Luxus. Jetzt bin ich in einem Studio für Frauen, das sich auf Tanz spezialisiert hat. Ich mache Jazzdance und Zumba. Die Bewegung zu mitreißender Musik gefällt mir: Sie ist anspruchsvoll, weil man sich die Schrittfolgen merken muss, und die Choreografie sieht toll aus, wenn sie gelingt. Ich habe jetzt sogar richtig Ehrgeiz entwickelt! Wenn ich trotz der Anstrengung lächele, liegt es an der Trainerin: Sie ist sympathisch und hat immer einen lockeren Spruch parat. Das hat mir vorher gefehlt."

  • "An manchen Tagen kostet das Training mich Überwindung" (Tanja Jacob, 46)

    Tanja Jacob, 46, Hausfrau, ein Sohn, 13, und eine Tochter, 16, geht regelmäßig ins Fitnessstudio. Trainingsziel: auch in Zukunft gesund bleiben.


    "Kurz bevor ich mit meinem Sohn schwanger wurde, bin ich nach langer Sportabstinenz in einen Fitnessklub eingetreten. Zuerst habe ich versucht, einmal die Woche hinzugehen, aber ich schaffte es nicht immer. Nach der Geburt war ich viel zu eingespannt, weil ich nach einem halben Jahr Elternzeit schon wieder 15 Stunden arbeitete. Vier Jahre war ich nur zahlendes Mitglied und sehr unzufrieden. Als mein Sohn im Kindergarten versorgt war, stieg ich wieder ein – einmal die Woche. Heute trainiere ich zwei- bis dreimal wöchentlich. Sicher, es kostet mich an manchen Tagen Überwindung, mich aufs Laufband zu stellen oder mich beim Pilates anzustrengen. Aber ich arbeite mit kleinen Tricks: Ich habe mir ein Schließfach gemietet und meine Sportsachen dort deponiert, es gibt also keine Ausrede mehr. Außerdem treffe ich im Studio immer wieder nette Frauen, mit denen ich mich austauschen kann. Inzwischen bin ich motivierter, weil ich weiß, was ich für die Anstrengung bekomme: Nach dem Training geht es mir gut, und ich tue etwas gegen erste Zipperlein wie
    Rückenschmerzen und Kalkschulter."

Von: Stephanie Hopf

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Bildnachweise: Brita Sönnichsen, Istock

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