Beckenboden-Training: Los geht's!
12
Jun

Beckenboden-Training: Los geht's!

Warum der Beckenboden so wichtig für unseren Körper ist.

Körperpflege

Der Beckenboden, wo liegt der noch mal? Und wofür brauche ich ihn? Bevor eine meiner besten Freundinnen Anfang des Jahres ihr Baby zur Welt brachte, wusste ich nur, dass es ihn gibt, unsichtbar schlummernd in meinem Körperinneren. Und da hätten wir auch schon das Problem! Dadurch, dass man den Beckenboden nicht sehen kann wie zum Beispiel den Bizeps, haben die meisten ihn gar nicht auf dem Schirm - bis er Probleme macht. Wie bei besagter Freundin.

Nach der Geburt ihres Kindes litt sie unter bösen Rückenschmerzen und verlor bei jedem kleinen Nieser Harn. "Huch, kommt sowas nicht erst im Alter?!", dachte ich, uninformiert wie ich war. Aber nein. Beides sind Indizien für einen geschwächten Beckenboden - typisch bei Frauen, die frisch entbunden haben, und nicht nur bei denen. Unter anderem zählen auch Übergewicht, eine angeborene Bindegewebsschwäche oder falsches, schweres Heben zu den Hauptursachen für einen schwachen Beckenboden. Ein geringes Empfinden beim Sex kann außerdem eines der Symptome sein.

Durch regelmäßiges Beckenbodentraining können wir Probleme wie diese anpacken. Oder noch besser - ihnen vorbeugen! Bevor ich euch ein paar Trainingsmöglichkeiten vorstelle, solltet ihr die folgenden Dinge wissen:

Wo genau befindet sich mein Beckenboden?

Im Idealfall spannt er sich wie ein Trampolin durch das untere Becken und wirkt als eine Art Boden, indem er den Bauchraum nach unten abschließt. Gleichzeitig stützt er die inneren Organe, trägt zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei und hat die Schließfunktion der Blase und des Afters inne. Er übernimmt also ziemlich viele wichtige Aufgaben in unserem Körper.

Wie spüre ich meinen Beckenboden?

Zieht eure Scheidenmuskulatur nach oben, als wolltet ihr damit einen Tampon festhalten, einzelne Reiskörner aufsammeln oder einen Schwamm auspressen. Alles beliebte Bilder, die im Rückbildungskurs für Gelächter gesorgt haben, wie mir meine Freundin verriet. Vor allem aber sind sie sehr wirksam, um ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Muskelpartien ihr beim Training anspannen müsst. Nur dann könnt ihr es auch korrekt durchführen.

Drei Arten, auf die ihr euren Beckenboden trainieren könnt

Gymnastik

Neben speziellen Beckenbodenübungen (zum Beispiel über YouTube) gelten Yoga und Pilates als ideale Sportarten, um den Beckenboden zu trainieren. Wer wie ich lieber Sport in der Gruppe macht, schaut sich am besten nach angeleiteten Kursen um. Manche gelten als Präventionskurse und werden als solche einmal im Jahr von einigen Krankenkassen bezuschusst.

Habt ihr ein kleines Baby zu Hause, gebt vor Beginn eines Kurses an, wann ihr entbunden habt. Gute Lehrer*innen wissen, welche Übungen dann besonders wirksam und welche noch nicht angebracht sind. Gerade für die gerade Bauchmuskulatur, die ihr in den ersten Monaten nach der Geburt so wenig wie möglich beanspruchen sollt, können sie Alternativen geben.

Gewichte

Wer bereits Mama ist, ist im Drogeriemarkt vielleicht schon einmal über sie gestolpert. "Gestolpert" schreibe ich, weil sie in einer Nische unter Flaschenaufsätzen, über dem Regenschutz für den Kinderwagen und neben Stillsäften meistens ziemlich gut versteckt sind. Dabei sind Gewichte (in dieser Form häufig "Konen" genannt) zur Stärkung des Beckenbodens mit Preisen von 30-40 Euro verhältnismäßig günstig, je nach Fitness in verschiedenen Gewichtsklassen zu haben und einfach zu handhaben.

Eingeführt wie ein Tampon versucht ihr die Gewichte mit reiner Muskelkraft im Körperinneren zu halten. Das erfordert Übung und ist gar nicht so einfach, wenn euer Beckenboden geschwächt ist. Ich hatte am Anfang das Gefühl, selbst die kleinste Größe sofort wieder zu verlieren. Sollte jemand von euch Liebeskugeln zu Hause haben: Auch sie könnt ihr zum Training des Beckenbodens verwenden.

Beckenbodentrainer

Ich muss gestehen, dass ich beim Sport oft Schwierigkeiten habe, mich aufzuraffen - vor allem, weil ich die Ergebnisse nicht sofort sehen kann. Kennt ihr das? Als Motivationsmuffel war ich deshalb besonders gespannt darauf, einen Beckenbodentrainer für euch zu testen. Für diese Zweck wurde mir Elvie zur Verfügung gestellt.

Über USB ladet ihr das Gerät auf, stellt mit eurem Smartphone eine Bluetooth-Verbindung her und kommuniziert nach dem Einführen über eine Trainings-App mit Elvie. Schritt für Schritt sagt euch das Programm, was ihr machen und wann ihr eure Muskulatur anspannen oder entspannen sollt. Für gelungene Übungen gibt es Punkte. Euren Score könnt ihr pro Session überprüfen und im Laufe der Wochen verbessern, bis ihr in das nächste Übungslevel aufsteigt.

Klingt wie ein Handyspiel, bei dem sich mit Einsatz und Fleiß der Highscore knacken lässt? Genau so ist es! Zugegeben: Der Preis ist mit rund 200 Euro ganz schön happig. Aber so viel Spaß wie mit Elvie habe ich bei der Gymnastik oder mit Gewichten nicht. Ein weiterer Vorteil: Wie ein*e echte Trainer*in gibt euch Elvie Tipps, wenn ihr eine Übung nicht korrekt ausführt. Dadurch könnt ihr sicher gehen, dass ihr nicht die falschen Muskelpartien anspannt und entwickelt ein besseres Gefühl für die unsichtbaren Regionen eures Körpers.

Viel Spaß beim Trainieren!

Eure IVA


© Fotos: Henrie/Adobe Stock; Kzenon/Adobe Stock; Elvie