Brainfood: Futter für's Gehirn

Essen, das schlau macht? Klingt nach Science-Fiction, ist aber eine Erkenntnis von heute: Was auf unserer Gabel landet, beeinflusst unser Gehirn. Wir präsentieren drei Rezepte.

Rezept: Rotkohlsalat mit Kresse, Edamame und...

"Ein Gericht ist oft mehr als die Summe seiner Zutaten. Edamame, Kresse, Kohl: eigentlich keine besonders aufregenden Produkte. Doch zusammengenommen und in Kombination mit den vor Zink strotzenden Sesamkörnern und einer delikaten Koriander-Limetten-Vinaigrette ergeben sie einen feinen, knackigen, ungewöhnlichen Salat. Ich liebe ihn besonders zu Fisch (vor allem Lachs), aber eigentlich braucht er gar kein Beiwerk, insbesondere dann, wenn man nur eine frische, leichte Mahlzeit mag." - Rebecca Katz

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Für 4 Portionen

Für den Salat

  • 150 g geschälte Edamame-Bohnen, tiefgekühlte aufgetaut
  • frisch gepresster Zitronensaft
  • Meersalz
  • 50 g Kresse
  • 200 g Rotkohl, fein geschnittenoder gehobelt
  • 80 ml Koriander-Limetten-Vinaigrette (siehe unten)
  • 2 TL Sesamkörner, geröstet

Für die Vinaigrette

  • 1 Bund Koriander
  • 125 ml Olivenöl extra vergine
  • 1 TL abgeriebene Limettenschale
  • 3 EL frisch gepresster Limettensaft
  • 1 TL frisch geriebener Ingwer
  • 1⁄2 TL Ahornsirup (Grad B)
  • 1⁄2 TL Salz

1. Die Edamame-Bohnen gründlich abspülen und mit einigen Spritzern Zitronensaft und etwas Salz würzen. Die Bohnen mit der Kresse und dem Rotkohl vermengen.

2. Vinaigrette zubereiten. Dazu alle Zutaten im Mixer oder Blitzhacker 1 Minute fein zerkleinern.

3. Das Dressing unterheben und mit gerösteten Sesamkörnern bestreut sofort servieren.

Tipp: Um den Kohl ohne Küchenmaschine fein aufzuschneiden, setzen Sie ihn mit dem Strunk nach unten auf ein Schneidebrett. Mit einem scharfen Kochmesser den Kopf von oben nach unten
halbieren, dann mit der Messerspitze das Herz herausschneiden. Anschließend beide Hälften mit der Schnittseite nach unten auf das Brett legen und nochmals halbieren. Diese handlichen
Viertel lassen sich dann auch von Hand fein aufschneiden.

Variation: An Koriander scheiden sich die Geschmäcker – entweder man liebt ihn oder hasst ihn, das scheint in den Genen zu liegen. Der Geschmackssinn mancher Menschen scheint ihn seifig schmecken zu lassen – ein Fan dieses gesunden Krauts kann man dann sicher nicht werden. Ersetzen Sie das Koriandergrün in diesem Fall durch glattblättrige Petersilie, ebenfalls ein Power-Kraut mit ähnlich positiven Eigenschaften.

Nährwert pro Portion Vinaigrette (1 EL): Kalorien: 183 kcal, Fett: 21 g (3 g gesättigt, 16,5 g einfach ungesättigt); Kohlenhydrate: 0,7 g; Protein: 0,04 g; Ballaststoffe: 3 g; Natrium: 100 mg

Haltbarkeit der Vinaigrette: Im Kühlschrank bis zu 7 Tage.

Nährwert pro Portion Salat: Kalorien: 163 kcal; Fett: 14,25 g (1,5 g gesättigt, 9,7 g einfach ungesättigt); Kohlenhydrate: 8 g; Protein: 3,75 g; Ballaststoffe: 2,25 g; Natrium: 85 mg

Haltbarkeit des Salats: Mit dem Dressing vermengt lässt sich dieser Salat nicht aufbewahren, aber ohne Dressing hält er sich in einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage frisch.

Rezept: Avocados mit Garnelen

"In meiner Kindheit kamen Freundinnen meiner Mutter regelmäßig zu uns zum Canasta- oder Mah-Jongg-Spielen. Bei dieser Gelegenheit servierte meine Mutter den perlenbehangenen Damen oft mit Hühnersalat gefüllte Tomaten. Dies war die Inspiration für das vorliegende Gericht. Das Transportmittel ist ein anderes – nämlich eine Avocadohälfte – und auch die Füllung hat ein Facelift bekommen. Keine Mayo, sondern Limettensaft, Kreuzkümmel, Koriander, Chili, Olivenöl. Ich denke, die Damenrunde hätte ihren Segen dazu gegeben." - Rebecca Katz

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Für 4 Portionen

Für das Dressing

  • 1 Bund Koriandergrün, grob gehackt
  • 1⁄2 Bund Petersilie, grob gehackt
  • 4 EL Olivenöl extra vergine
  • 3 EL frisch gepresster Limettensaft
  • 1⁄2 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1⁄4 TL gemahlene Koriandersamen
  • 1 Jalapeño-Chili, entkernt, klein gehackt
  • 1 Knoblauchzehe, geschält, gepresst
  • 1⁄4 TL Meersalz

Für die Avocados

  • 2 große reife Avocados
  • frisch gepresster Zitronen- oder Limettensaft
  • Meersalz
  • 500 g gegarte Riesengarnelen, mundgerecht zerkleinert
  • 1 säuerlicher Apfel, mundgerecht zerkleinert
  • 2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten
  • 1 EL Kürbiskerne, geröstet, nach Belieben

1. Für das Dressing alle Zutaten im Blitzhacker zu einer glatten Paste verarbeiten.

2. Die Avocados halbieren, die Steine entfernen. Die Schnittflächen mit Zitronen- oder Limettensaft beträufeln und mit Salz bestreuen. Das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel aus der Schale lösen, dabei eine gut 1 cm breite Schicht stehen lassen. Das Fruchtfleisch in einer Schüssel leicht mit einer Gabel zerdrücken.

3. Garnelen, Apfel, Frühlingszwiebeln und 4 EL Dressing dazugeben und alles gründlich mischen. (Das restliche Dressing für eine andere Verwendung aufbewahren, im Kühlschrank hält es sich bis zu 5 Tage.)

4. Die Garnelenmischung bergartig in die ausgehöhlten Avocadohälften füllen. Mit gerösteteten Kürbiskernen bestreut sofort servieren.

Nährwerte pro Portion: Kalorien: 436 kcal; Fett: 31 g (4 g gesättigt, 21 g einfach ungesättigt); Kohlenhydrate: 12,5 g; Protein: 31 g; Ballaststoffe: 8 g; Natrium: 435 mg

Haltbarkeit: Ohne Avocado hält sich der Garnelen-Cocktail in einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu 2 Tage, das Dressing separat in einem luftdicht verschlossenen Behälter im
Kühlschrank etwa 5 Tage.

Rezept: Knuspriger Körner-Crunch

"Es brauchte unzählige Anläufe, bis ich endlich die richtige Formel für dieses Rezept hatte – doch als ich damit das Büro meines Mannes betrat, wusste ich gleich, dass ich einen Volltreffer gelandet hatte. Er war völlig in seinen Computerbildschirm vertieft, sodass ich nur sagte: "Gregg, Mund auf" und ihm etwas davon hineinschob. Ich war schon fast wieder draußen, als ich seine Stimme hörte. "Wow, das ist WIRKLICH gut!" Und so ist es: gut für die Geschmacksknospen und gut fürs Gehirn. Sesam steckt voller Zink, während die Kürbiskerne wie kleine Antidepressiva wirken. Und die Sonnenblumenkerne liefern jede Menge Vitamin E, die das Gedächtnis, das Lernvermögen und die allgemeine Stimmung fördern." - Rebecca Katz

Zubereitungszeit: 5 Minuten; Backzeit 30 Minuten

Für etwa 450 g

  • 120 g Kürbiskerne, naturbelassen
  • 120 g Sonnenblumenkerne, naturbelassen
  • 120 g weiße oder schwarze Sesamkörner
  • 2 TL gemahlener Zimt
  • 1 TL gemahlener Ingwer
  • 1⁄2 TL gemahlener Piment
  • 1⁄2 TL Meersalz
  • 80 ml Ahornsirup (Grad B)
  • 1 TL Vanilleextrakt

1. Den Ofen auf 150 Grad vorheizen. Ein Backbleck mit Backpapier belegen.

2. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesamkörner, Zimt, Ingwer und Piment sowie das Salz vermischen, den Ahornsirup und den Vanilleextrakt dazugeben und alles gründlich vermengen.

3. Die Masse auf das vorbereitete Blech geben und mit einem Spatel oder einem Stück Backpapier zu einer gleichmäßigen, etwa 3 mm dünnen Schicht drücken. Die Mitte sollte dabei ein klein wenig dünner und die Ränder etwas dicker sein, sodass Letztere nicht verbrennen.

4. Im vorgeheizten Ofen etwa 30 Minuten goldbraun backen. Das Blech aus dem Ofen nehmen und die Masse vollständig abkühlen lassen. Mit dem Erkalten wird die Masse fest und knusprig; dann in unregelmäßige Stücke brechen.

Tipps: Sie können die Masse auf dem Blech auch mit einer zweiten Lage Backpapier bedecken und dann mit einer Teigrolle flach rollen. Achtung! Die Knuspermasse nicht direkt aus dem Ofen probieren - man verbrennt sich leicht die Zunge. Falls die Schicht nach dem Abkühlen noch nicht knusprig ist, geben Sie das Blech für weitere 8–10 Minuten in den heißen Ofen.

Nährwerte pro Portion (25 g): Kalorien: 140 kcal;Fett: 10 g (1,5 g gesättigt, 0 g einfach ungesättigt); Kohlenhydrate: 7,5 g; Protein: 4,5 g; Ballaststoffe: 1,25 g; Natrium: 90 mg

Haltbarkeit: Schön knackig bleibt der Knusper-Crunch, wenn man ihn fest verschlossen in einem Glas bei Raumtemperatur lagert; so hält er sich bis zu 2 Wochen frisch. Oder in einem Gefrierbeutel im Tiefkühler bis zu 3 Monate.

"Brainfood"-Cover

Buchtipp

Die Angst, ebenfalls an Demenz zu erkranken wie ihr Vater brachte Rebecca Katz dazu, sich mit unserer Ernährung und ihrer Auswirkungen auf Geist, Gemüt und Gedächtnis zu beschäftigen. Aus ihren Recherchen hat sie "Rezepte für Konzentration, Gedächtnis und geistige Klarheit" entwickelt, daher auch der Titel des Buches, "Brainfood". Erschienen ist es im AT Verlag und kostet ca. 25 Euro.


© Fotos: Maren Caruso/ AT Verlag


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