Das erste Mal vegan kochen

Sie wollten schon immer vegan kochen, konnten sich aber nie dazu durchringen? Attila Hildmann verrät drei Rezepte für Anfänger.

Rezept: Chili mit Avocado-Joghurt-Topping

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Für 2 Personen

Für das Chili:

  • 170 g Kidneybohnen
  • 130 g Maiskörner
  • 200 g Tofu Natur
  • 2 Zwiebeln
  • 50 ml Olivenöl
  • 200 g Tomatenmark
  • 3 EL Agavendicksaft
  • 330 ml passierte Tomaten
  • 1 EL getrockneter Oregano
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 1/2 TL Chilipulver
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  • jodiertes Meersalz

Für den Avocado-Joghurt:

  • 1 Avocado
  • 250 g Sojajoghurt
  • Schale und Saft von 1/2 Biozitrone
  • jodiertes Meersalz
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Außerdem:

  • 1 Frühlingszwiebel
  • Tortillachips

1. Kidneybohnen und Mais abspülen und kurz abtropfen lassen. Tofu mit einer Gabel zerbröseln. Zwiebeln schälen und grob hacken.

2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin ca. 5 Minuten anbraten. Die Zwiebeln zugeben und 5 Minuten weiterbraten. Tomatenmark und Agavendicksaft hinzufügen, kurz karamellisieren lassen. Passierte Tomaten, Kidneybohnen, Mais, Oregano, Kreuzkümmel, Chilipulver und Pfeffer dazugeben, weitere 2 Minuten kochen und salzen.

3. Für den Avocado-Joghurt die Avocado halbieren, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Avocado mit Sojajoghurt pürieren. Zitronenschale und -saft zugeben, salzen und pfeffern. Frühlingszwiebel waschen und in Ringe schneiden. Das Chili in Schalen füllen und mit je 2 EL Avocado-Joghurt toppen. Mit Tortillachips und Frühlingszwiebeln garniert servieren. Dazu passt Reis oder krosses Baguette.

Tipp von Attila Hildmann: Chili sin Carne eignet sich wunderbar für Partys. Eine gute Würzung ist sehr wichtig, die Schärfe sollte individuell angepasst werden. Ich mache auf Partys einen großen Topf mittelscharf und einen kleinen Topf für die ganz Harten - wer davon probiert, läuft rot an! Das gibt den Fun-Faktor auf Partys!

Rezept: Gemüselasagne mit Tomatensauce und...

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten; Backzeit: ca. 60 Minuten

Für 2 Personen

Für die Lasagne:

  • 1 Aubergine (brutto ca. 200 g)
  • 1 Zucchini (brutto 160 g)
  • 1/2 rote Paprikaschote (brutto ca. 120 g)
  • 1 rote Zwiebel
  • 3 EL Olivenöl
  • jodiertes Meersalz
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  • 6 Lasagneplatten

Für die Tomatensauce:

  • 1 Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
  • 600 g Tomaten
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • 40 g Tomatenmark
  • 1/2 EL Agavendicksaft
  • jodiertes Meersalz
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  • 1 Bund Basilikum

Für die Mandelcreme:

  • 50 g weißes Mandelmus
  • jodiertes Meersalz
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1. Aubergine, Zucchini und Paprika waschen. Aubergine in Scheiben und die Scheiben in Viertel schneiden. Zucchini längs halbieren und die Hälften in Scheiben schneiden. Die Paprika entkernen und in 1 cm lange Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen, vierteln und in grobe Stücke schneiden.

2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin bei mittlerer bis starker Hitze ca. 5 Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft) vorheizen.

4. Für die Tomatensauce Zwiebel und Knoblauch schälen und beides fein hacken. Die Tomaten waschen und in kleine Stücke schneiden. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebeln darin ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, dann den Knoblauch dazugeben und weitere 2 Minuten braten. Tomaten und Oregano dazugeben und 4 Minuten kochen. Anschließend Tomatenmark und Agavendicksaft dazugeben, gut umrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Basilikum waschen, Blättchen abzupfen, grob hacken und vorsichtig unter die Sauce heben.

5. Für die Mandelcreme das Mandelmus mit 40 ml Wasser vermengen und kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken. Etwas Tomatensauce in eine kleine Auflaufform geben, 2 Nudelplatten darauflegen, dann Gemüse darauf verteilen und danach etwas Sauce. Wieder 2 Platten auflegen und den ganzen Vorgang zweimal wiederholen. Mit Alufolie abdecken und 50 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen, die Mandelcreme gleichmäßig auf der Lasagne verteilen und ca. 10 Minuten weiterbacken, bis die Mandelcreme leicht Farbe annimmt. Etwas abkühlen lassen und servieren.

Tipp von Attila Hildmann: Sie haben hier vier Komponenten: Sie braten das Gemüse an, machen eine schnelle Tomatensauce, bereiten die Mandelcreme zu und schichten die Platten. Es liest sich kompliziert, aber es ist ein überschaubares Rezept. Am besten eine größere Portion machen. Lasagne kann man super am nächsten Tag essen und auch gut mitnehmen.

Rezept: Mini-Crunch-Pancakes mit Himbeer-Joghurt-Eis

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Für 6 Stück

Für die Pancakes

  • 60 g Vollkornmehl
  • 140 ml Sojamilch
  • 20 g Agavendicksaft
  • 1 gestr. TL Backpulver
  • 1 Prise jodiertes Meersalz
  • 1/2 TL gemahlene Vanille
  • 30 g gepopptes Amarant

Für das Himbeer-Joghurt-Eis:

  • 150 g TK-Himbeeren
  • 30 g Agavendicksaft
  • 80 g Sojajoghurt Natur

Außerdem

1. Alle Zutaten für den Teig, bis auf das Amarant, mit einem Schneebesen zu einem glatten Teig vermengen. Amarant unterheben.

2. Küchenpapier mit Walnussöl beträufeln. Eine beschichtete Pfanne damit ausstreichen und erhitzen. Pro Pancake ca. 1–2 EL Teig in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 4 Minuten braten, vorsichtig wenden und dann weitere 4 Minuten braten.

3. Alle Zutaten für das Eis in einem Mixer oder mit dem Pürierstab gut durchmixen.

4. Bananen schälen und in Scheiben schneiden. Himbeeren verlesen. Pancakes mit Himbeeren und Bananenscheiben schichten, mit Himbeer-Joghurt-Eis und Agavendicksaft toppen.

Tipp von Attila Hildmann: Pancakes gehen superschnell und geben Ihnen Power für den Tag. Für das Eis brauchen Sie eigentlich nur einen Pürierstab und Bio-TK-Himbeeren, das geht wunderbar fix und ist für die Hektik am Morgen gerade richtig. Frisches Obst, Vollkorn, Amarant und Eis - so kann der Tag beginnen.

Cover "Vegan for Starters"

Buchtipp

Die beliebtesten Rezepte aus Attila Hildmanns vier letzten Büchern als preisgünstiges "Best of" für Vegan-Zweifler. Diese Idee steckt hinter "Vegan for Starters", das tatsächlich deutlich günstiger daherkommt, als die meist 30 Euro teuren Vorgängerkochbücher. Erschienen im Becker Joest Volk Verlag für ca. 10 Euro.


© Fotos: Simon Vollmeyer/Becker Joest Volk Verlag


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