Einfach kochen ohne Weizen und Milch

"Light und easy" gehen diese Rezepte von der Hand. Und wir versprechen: Auf Weizen und Milchprodukte wurde verzichtet.

Rezept: Fisch-Tomaten-Curry

Fischcurry hört sich vielleicht nach viel Arbeit an, aber es ist ultraschnell fertig, weil der Fisch selbst in wenigen Minuten gart. Sie brauchen nur vorher eine aromatische, würzige Sauce herzustellen – was nicht schwer ist, wie dieses Rezept beweist.

Für 3-4 Personen

  • 2 EL Raps- oder Sonnenblumenöl

  • 1 große Zwiebel, in Scheiben geschnitten

  • 2 TL frisch geriebener Ingwer

  • 3 Knoblauchzehen, gerieben oder gepresst

  • 1 EL mittelscharfes Currypulver oder Currypaste
  • 
1 Stange Zimt, nach Belieben
  • 300 ml passierte Tomaten
  • 100 ml Kokosmilch

  • 1/2 TL Zucker

  • 500 g weißes Fischfilet 
(z. B. Alaska-Seelachs, Köhler oder Schellfisch), gehäutet
  • 
Saft von 1/2 großer Limette
  • Meersalz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Korianderblätter, nach Belieben (zum Garnieren)
  • Schwarzkümmel, nach Belieben (zum Garnieren)

1. Das Öl bei schwacher bis mittlerer Hitze in einem großen Topf erhitzen. Die Zwiebel darin 8-10 Minuten dünsten, bis sie weich wird, dabei regelmäßig umrühren.

2. Ingwer
, Knoblauch, Currypulver bzw. -paste und Zimt, falls verwendet, beigeben, unterrühren und 1-2 Minuten weiter dünsten.

3. Die passierten Tomaten, Kokosmilch, Zucker, 1 Prise Salz und etwas Pfeffer hinzufügen. Gut umrühren und etwa 10 Minuten köcheln lassen; dabei gelegentlich umrühren, bis sich alles gut vermischt hat.

4. Inzwischen den Fisch sorgfältig auf Gräten kontrollieren und diese mit einer Pinzette entfernen. Den Fisch in etwa 4 cm große Stücke schneiden.

5. Fisch in die Sauce geben und 4-6 Minuten leise köcheln lassen, bis er gerade knapp gar ist. Dabei mehrmals sehr vorsichtig umrühren (die Fischstücke sollten möglichst intakt bleiben und nicht weiter zerfallen). Der Fisch gart auch abseits der Herdplatte in der heißen Sauce noch etwas weiter.

6. Den Limettensaft einrühren, bei Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Reis servieren, nach Belieben mit frischen Korianderblättern und Schwarzkümmel garniert.

Rezept: Erbsen-Spinat-Suppe

Dies ist eine erfrischende und erstaunlich sättigende kalte Suppe. Sie fällt zwar streng genommen nicht unter Rohkost (Erbsen werden vor dem Einfrieren immer blanchiert), wirkt für mich aber dennoch roh und pur.

Für 3-4 Personen

  • 400 g Erbsen, tiefgekühlt
  • Saft von 1 Zitrone

  • 1/2 reife Avocado, geschält und grob gehackt
  • 
2 große Handvoll (75 g) Blattspinat, gewaschen
  • 1/2-1 grüne Chilischote,
 nach Geschmack, entkernt,
 fein gehackt

  • ein paar Zweige Minze,
 Blätter abgezupft

  • Meersalz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 
Hanf- oder Rapsöl zum Garnieren, nach Belieben

1. In einem Hochleistungsmixer können die Erbsen praktisch direkt aus dem Gefrierschrank verarbeitet werden: einfach in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen, bis sie nicht mehr mit Reif überzogen sind. Für die Verarbeitung in einem normalen Mixer die Erbsen 20 Minuten in eine Schüssel mit kaltem Wasser legen, damit sie weich werden, aber kalt bleiben, dann abgießen.

2. Alle Zutaten in den Mixer geben, mit dem Saft von 1/2 Zitrone beginnen, dann Avocado, Spinat, Chili, Minze und Erbsen. Jungspinat ganz verwenden; bei älterem Blattspinat erst die faserigen Stängel entfernen. 300 ml kaltes Wasser, 1 große Prise Salz und reichlich frisch gemahlenen Pfeffer hinzufügen. Alles glatt pürieren. Die Suppe nach Bedarf mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Falls nötig noch etwas Wasser hinzufügen, um sie zu verdünnen, und nochmals mixen.

3. Sofort servieren (die tiefgekühlten Erbsen sollten die Suppe gut abgekühlt haben)
 oder bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen; dann vor dem Servieren gut umrühren. Mit etwas Öl beträufeln, falls gewünscht. Ich serviere dazu gern Leinsamen-Rosmarin-Kräcker

Variation als Kokos-Version: Manchmal verwende ich Kokoswasser - die dünne, klare Flüssigkeit aus dem Inneren der Kokosnuss - anstelle von normalem Wasser, damit die Suppe etwas vollmundiger und süßer schmeckt. Kokoswasser gibt es bereits fertig abgepackt zu kaufen; Sie können es aber auch aus frischen Kokosnüssen gewinnen.

Rezept: Birnen und Heidelbeeren mit Thymian und Datteln

Dieser saftige, superschnelle Salat nutzt die Überschneidung der Erntezeit von Heidelbeeren und Birne im Spätsommer voll aus. Das herzhafte Dressing sorgt für eine zusätzliche Dimension. Ein Salat, der sich als Vorspeise oder Zwischengericht ebensogut macht wie als leichtes Mittagessen oder sogar als Nachspeise.

Für 2 Personen
 oder für 4 als Vorspeise


  • 2 reife Birnen

  • 50 g Heidelbeeren
  • 50 g weiche Datteln (z. B. Medjool), halbiert, entsteint
  • 1 TL Thymianblätter

  • 2 EL Raps- oder Olivenöl extra vergine

  • Saft von 1/2 Zitrone
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1. Die Birnen vierteln und das Kerngehäuse entfernen, dann jedes Viertel nochmals halbieren.

2. Die Birnenscheiben mit allen übrigen Zutaten in eine Schüssel geben. Die Zutaten vorsichtig mischen, auf Teller verteilen und servieren.

Buchcover "light & easy"

Buchtipp

Gar nicht so leicht, Rezepte zu finden, die ohne Weizen und Milchprodukte auskommen. Dabei kann und sollte man durchaus darauf verzichten - findet jedenfalls der britische Fernsehkoch Hugh Fearnley-Whittingstall und präsentiert in seinem Buch "light & easy" 180 leichte Rezepte für jeden Tag. Die Rezeptesammlung ist im AT-Verlag erschienen und kostet 24,90 Euro.


©Fotos: Simon Wheeler/AT-Verlag


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