Essen, das gesund macht

Essen kann Medizin sein. Davon ist Dale Pinnock überzeugt. Uns hat der "Medicinal Chef" drei garantiert gesunde Rezepte verraten: Frittata, Pasta und Hühnchen.

Rezept: Frittata mit Roter Bete & geräucherter...

"Dieses Gericht klingt vielleicht verrückt, aber es ist köstlich und einfach perfekt, wenn Sie etwas Neues zum Brunch ausprobieren möchten. Ich habe es eines Morgens aus Resten in meinem Kühlschrank kreiert. Seither gehört es zu meinen Favoriten." - Dale Pinnock

Für 1 Person

  • 1 Rote Bete, gekocht und geschält
  • 1 geräuchertes Makrelenfilet
  • Olivenöl, zum Braten
  • 3 Eier
  • Meersalz und schwarzer Pfeffer
  • 1 TL Salbei (getrocknet oder frisch gehackt)

1. Den Backofengrill auf 200 °C vorheizen. Die Rote Bete würfeln und das Makrelenfilet in Stücke teilen. Etwas Olivenöl in einer Backofen tauglichen Pfanne erhitzen und die Rote Bete und das Makrelenfleisch 2–3 Minuten leicht anbraten.

2. Die Eier in einer Schüssel aufschlagen, mit Salz und Pfeffer würzen und über das Gemüse sowie den Fisch in der Pfanne gießen. Den Salbei darüberstreuen und 4 Minuten bei mittlerer Hitze braten, bis die Unterseite fest ist.

3. Die Pfanne unter den Grill im Backofen stellen und die Frittata weitere 4 Minuten grillen, bis die Eier gestockt sind. Warm servieren.

Clevere Kombination: Rote Bete regt die Produktion von Stickoxiden in den Blutgefäßen an, was die Gefäßwände entspannt und zeitweise den Blutdruck senkt, während die Makrele reich an Omega-3 ist und das Verhältnis zwischen gutem und schlechtem Cholesterin bessert.

Rezept: Pasta mit Erbsen, Fenchel, Minze & Petersilie

Für 1 Person

  • Olivenöl, zum Braten
  • 1 kleine Fenchelknolle, dünn geschnitten
  • 2 EL Tiefkühlerbsen
  • 750 g Vollkornspaghetti
  • 6-7 frische Minzeblätter, gehackt
  • 1 Stängel frischer Petersilie, gehackt
  • 2 EL frisch geriebener Parmesan
  • Meersalz
  • schwarzer Pfeffer

1. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, den Fenchel hineingeben und in 4-5 Minuten weich dünsten. Die Erbsen dazugeben und 1-2 Minuten weiterdünsten.

2. Wasser in einem größeren Topf zum Kochen bringen, die Pasta hineingeben und in 8-9 Minuten al dente kochen. Gut abtropfen lassen, zu dem Fenchel und den Erbsen geben und gut vermengen. Die Minze, die Petersilie und 1 EL Parmesan unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und erneut mischen. Mit dem restlichen Parmesan bestreut servieren.

Topzutat: Fenchel ist ein verkanntes Wunder an Vielfalt, reich vor allem an ätherischen Ölen, die Blähungen verhindern, indem sie die Darmwände entspannen. Besonders wichtig ist das hochwirksame ätherische Öl Anethol, das gleichzeitig entzündungshemmend wirkt.

Rezept: Anti-Cholesterin-Hühnchen-Curry

"Mit diesem idealen One Pot Wonder bereiten Sie Familie und Freunden ein Fest. Das Hühnerfleisch ist jederzeit austauschbar gegen Fisch, Meeresfrüchte oder Tofu." - Dale Pinnock

Für 4 Personen

  • Olivenöl, zum Braten
  • 2 große rote Zwiebeln, klein gehackt
  • 6 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 400 g rote Linsen
  • 800 ml Gemüsebrühe
  • 2-3 EL Madras-Curry-Paste (oder eine mildere Form)
  • 6 Hühnerbrüste, ohne Haut, in mundgerechten Stücken
  • 300 g Babyspinat
  • Meersalz
  • schwarzer Pfeffer
  • Joghurt zum Servieren (optional)

1. Etwas Olivenöl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebeln und den Knoblauch darin in 4-5 Minuten glasig dünsten. Die Linsen und etwas Gemüsebrühe angießen und leicht simmern lassen. Während des Kochvorgangs wie bei einem Risotto regelmäßig kleine Mengen Brühe dazugeben, während die Linsen weich werden.

2. Beginnen die Linsen zu garen, die Curry-Paste und das Hühnerfleisch hinzufügen und gut umrühren. Weiter köcheln lassen und Brühe angießen, bis das Hühnerfleisch fertig ist.

3. Den Babyspinat in letzter Minute dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und rühren, bis der Spinat weich ist. Nach Belieben sofort mit einem Klecks Joghurt garnieren und servieren.

Topzutat: Haben Sie bemerkt, dass Linsen beim Kochvorgang leicht zerfallen? Grund ist ihr hoher Ballaststoff gehalt, der wiederum cholesterinsenkend wirkt, indem das Cholesterin im Darm gebunden und abtransportiert wird.

Buchtipp: Koch dich gesund

Buchtipp

Gesund und einfach soll es sein: Dale Pinnock präsentiert 80 Rezeptvorschläge für verschiedene Mahlzeiten und Lebenssituationen - von kleinen Naschereien für Zwischendurch über Cocktails bis zu mitternächtlichen Schlemmereien. In seinem Buch "Koch dich gesund" beschreibt "The Medicinal Chef", warum Nahrungsmittel Medizin sein können. Erschienen im Verlag Jan Thorbecke für ca. 25 Euro.


© Fotos: Martin Poole/Verlag Jan Thorbecke


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