Gesund kochen mit Superfood

Superfood ist gerade in aller Munde. Aber wie bereitet man Amarant, Tampeh und Kurkuma eigentlich zu? LAVIVA verrät drei Rezepte.

Rezept: Minestone mit Amarant und Bohnen

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Für 4 - 6 Personen

  • 125 g Amarant
  • 3 kleine Zwiebeln
  • 4 Knoblauchzehen
  • 2 Möhren
  • 500 g Kartoffeln
  • 3 Stangen Staudensellerie
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 4 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 200 g passierte Tomaten
  • 1 l Gemüsebrühe (siehe Tipp)
  • 1 Lorbeerblatt
  • 250 g Grünkohlblätter
  • ca. 200 g kleine, weiße Bohnen (Glas)
  • 2 EL Sojasauce

1. Amarant in einem feinen Sieb waschen und abtropfen lassen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und beides würfeln. Das Gemüse putzen und waschen. Möhren und Kartoffeln schälen und würfeln. Staudensellerie quer in Scheiben schneiden. Rosmarin waschen und trocken schütteln, die Nadeln abzupfen und hacken.

2. 3 EL Olivenöl erhitzen, das Gemüse darin 5 Min. andünsten, mit Salz und Pfeffer würzen. Mit passierten Tomaten und Brühe aufgießen. Amarant und Lorbeerblatt dazugeben und alles aufkochen, dann zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 5 Min. kochen lassen.

3. Inzwischen die Grünkohlblätter waschen, die dicken Blattrippen entfernen. Die Kohlblätter aufrollen und in Streifen schneiden. Die Streifen zur Suppe geben und in 10 - 15 Min. fast weich kochen.

4. Inzwischen die Bohnen abgießen und abtropfen lassen, die Bohnen in die Suppe geben und erwärmen. Das Lorbeerblatt entfernen. Die Suppe mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken, anrichten und mit übrigem Öl beträufeln.

Tipp: Sammeln Sie Gemüsereste wie Endstücke von Zwiebeln, Knoblauch, Petersilienwurzel, Möhrenschalen, Fenchelstrünke, Tomaten, Sellerie, und frieren Sie alles ein. Sobald sich genug angesammelt hat, Gemüse, mediterrane Kräuter, Lorbeerblatt, ein paar Scheibchen getrocknete Steinpilze sowie zerstoßene Pfefferkörner in einen Topf geben, mit Wasser bedecken, salzen und aufkochen. Zugedeckt 25 Min. kochen lassen. Brühe abgießen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und portionsweise einfrieren.

Nährwerte: 255 kcal, 10 g EW, 9 g F, 31 g KH

Rezept: Süßkartoffeln aus dem Wok mit Tampeh

Tempeh ist eine perfekte Quelle für Pflanzeneiweiß: Schmeckt viel besser als Tofu und ist sehr gesund. Anders als viele Fleischersatzprodukte, ist es weder stark verarbeitet noch enthält Tempeh so viel Gluten wie beispielsweise Seitan.

Zubereitung: 35 Minuten

Für 4 Personen

  • 200 g Quinoa
  • 200 g Tempeh
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Bio-Orange
  • 4 EL Sojasauce
  • 1 EL Kokosblütensirup
  • 5 EL stückige Tomaten (Tetrapak)
  • 500 g Süßkartoffeln
  • 200 g junger Blattspinat
  • 6 – 8 EL Rapsöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 Prise Kreuzkümmel

1. Die Quinoa in Wasser ca. 5 Min. einweichen, dann in einem Sieb waschen und abtropfen lassen. Quinoa mit 400 ml Wasser in einen kleinen Topf geben, aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze in 15 - 17 Min. bissfest, bis kein Wasser mehr übrig ist. Dann den Topf beiseitestellen und Quinoa etwas ausdampfen lassen.

2. Inzwischen Tempeh ca. 1 cm groß würfeln. Knoblauch schälen und hacken. Die Orange heiß waschen und abtrocknen, die Schale abreiben und den Saft auspressen. Beides mit Sojasauce, Kokosblütensirup, Knoblauch und Tomaten verrühren.

3. Süßkartoffeln waschen oder schälen und ca. 2 cm groß würfeln. Spinat waschen, verlesen und gut abtropfen lassen. 3 - 4 EL Rapsöl in einer großen Pfanne oder im Wok erhitzen, die Süßkartoffeln darin zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. braten, dann leicht geöffnet weitere 5 Min. braten, zwischendurch umrühren. Die Süßkartoffeln salzen, pfeffern und in eine Schüssel geben.

4. Die Pfanne oder den Wok mit Küchenpapier auswischen. Restliches Öl darin erhitzen, die Tempehwürfel darin bei großer Hitze in ca. 3 Min. knusprig braun braten, dabei ab und zu umrühren. Spinat und Süßkartoffeln dazugeben, die Soja-Orangen-Tomaten-Marinade dazugießen. Alles zugedeckt dünsten, bis der Spinat zusammenfällt. Die Gemüsebrühe dazugießen und 4 - 5 Min. kochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. Quinoa entweder unter das Gemüse mischen und erwärmen oder separat dazu servieren.

Tipp: Einige Löffel stückige oder passierte Tomaten sind wie ein Gewürz und sorgen für säuerliche Frische.

Nährwerte: Pro Portion ca 585 kcal, 20 g EW,27 g F, 62 g KH

Rezept: Spinat-Tofu-Lasagne mit Kurkuma

Lasagne ohne Milch und Käse - geht das überhaupt? Es geht! Seidentofu sorgt für eine cremige Sauce und Vollkornbrösel geben den leckeren Crunch. Wer will, streut geriebenen Mozzarella zwischen die Schichten und etwas obendrauf.

Für 4 - 6 Personen

  • 3 kleine, saftige Orangen
  • 35 g frische Kurkuma (oder 2 EL Kurkumapulver)
  • 400 g Seidentofu
  • 150 g Tahin (Sesammus)
  • 350 ml Gemüsebrühe
  • 90 g Margarine
  • 45 g Mehl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Prise frisch geriebene Muskatnuss
  • 2 – 3 EL grüner Pfeffer (frisch oder in Lake)
  • 800 g TK-Blattspinat
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 12 Vollkorn-Lasagneblätter
  • 2 EL getrocknete Physalis
  • 50 g trockenes Vollkornbaguette
  • 2 EL Kürbiskerne

Zubereitungszeit: 30 Minuten; Backzeit: 30 Minuten

1. Backofen auf 170° Umluft vorheizen. Orangen samt weißer Hautschälen, halbieren und die Kerne entfernen. Die Kurkuma schälen und in Stücke schneiden. Orangen, Kurkuma, Seidentofu und Tahin in einen Mixer geben und fein pürieren, dabei nach und nach die Brühe untermixen. Für die Sauce 60 g Margarine in einem Topf zerlassen, das Mehl darin bei kleiner Hitze unter Rühren ca. 3 Min. anschwitzen. Die Tofucreme unter Rühren dazugeben. Die Sauce nocheinmal aufkochen, mit Salz, Pfeffer und Muskat kräftig würzen, den grünen Pfeffer dazugeben und unterrühren. Sauce beiseitestellen.

2. Den Spinat auftauen lassen und fest ausdrücken. Den Spinat in einer Schüssel auflockern, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.

3. Etwas Sauce in eine Auflaufform (28 × 18 cm) geben, 3 Lasagneplatten darauflegen. Spinat, Frühlingszwiebelringe, Physalis und Sauce darauf verteilen. Das Schichten wiederholen, bis alle Zutaten aufgebraucht sind, die oberste Schicht Lasagneplatten sollte mit Sauce bedeckt sein. Die Lasagne im Ofen (Mitte) ca. 30 Min. backen. (Hier Packungsangabe beachten: Bei einer angegebenen Garzeit von 40 Min. evtl. zusätzlich 100 ml Wasser unter die Sauce rühren.)

4. Das Baguette grob zerbröseln. Mit Kürbiskerne im Blitzhacker zerkrümeln. Die übrige Margarine zerlassen, die Baguette-Kürbiskerne-Krümel unterrühren. Ca. 5 Min. vor dem Garzeitende die Lasagne damit bestreuen.

Nährwerte: bei 6 Personen pro Portion: ca. 500 kcal, 17 g EW, 26 g F, 46 g KH

Cover: "Kochen mit Superfoods"

Buchtipp

Sie sind derzeit in aller Munde - aber warum sind die so genannten "Superfoods" eigentlich so super? Und wie bereitet man aus ihnen leckere Gerichte zu? Hans Gerlach und Susanna Bingemer haben - überwiegend vegane - Rezepte für ihr Buch "Kochen mit Superfoods" kreiert und bringen informative Fakten zu Gojibeeren, Chiasamen und Co. auf den Tisch. Erschienen im GU Verlag für ca. 20 Euro.


© Fotos: Maria Grossmann, Monika Schürle/ Verlag Gräfe und Unzer


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