Gesundes Essen für's Büro

Gesund essen - das ist oft nicht einfach, aber wichtig, auch wenn die Zeit drängt. Wir haben für Sie schnelle Rezepte fürs Büro.

Britta Hesener

Wer oft im Büro vor dem Computer Essen muss, sollte auf eine gesunde Ernährung achten. Ein belegtes Brötchen und Obst sind gute Alternativen zu Currywurst oder Schokoriegel.

Die "Noch Erledigen"- Liste wird länger und länger, ein Termin jagt den nächsten und die Zeiger der Uhr scheinen immer schneller ihre Runden zu drehen. Wenn dann noch mittags unser Magen nach Zuwendung schreit, beruhigen wir ihn gerne mit Schokoriegeln, Kuchen oder Fast Food. Das geht oft am schnellsten, kann sich aber auf Dauer rächen. Antje Penning, Diplom Oecotrophologin und Mitarbeiterin des Projektes "JOB&FIT - Mit Genuss zum Erfolg!", erklärt warum: "Bei allen Aktivitäten verbraucht der Körper Energie – besonders auch während der Arbeit." Energie zieht der Körper wiederum aus dem, was wir essen.

Rezept: Mie-Nudel-Salat mit Sesam-Hühnerbrust

Für 2 Portionen

Für das Hauptgericht:

  • 1 Hühnerbrust
  • 100 g Mie-Nudeln
  • 50 g eingelegte Shii-Take-Pilze
  • je 1/2 rote und grüne Paprikaschote
  • 4 kleine Maiskölbchen
  • 1 Handvoll junge Erbsenschoten
  • 1 kl. Stück Ingwer
  • Sesamöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • Sesamkörner
  • 2 - 3 EL Butter oder Butterschmalz
  • frisch gehacktes Koriandergrün (ersatzweise Petersilie)

Für die Marinade:

  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Reiswein oder trockener Sherry
  • 1 KL Sesamöl
  • 1 Msp. Chilipulver

1. Mie-Nudeln einige Mal brechen (am besten in einem Säckchen). In reichlich Salzwasser nach Anleitung einige Minuten weich kochen. Abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. In eine Schüssel geben und mit einem kräftigen Schuss Sesamöl vermengen.

2. Paprikaschoten entkernen und in feine Streifen schneiden. Ingwer schälen und reiben oder sehr fein schneiden. Paprika, Shii-Take-Pilze sowie Ingwer unter die Nudeln rühren.

3. Für die Marinade Sojasauce mit Reiswein, Sesamöl und Chilipulver gut verrühren. Über die Nudeln gießen, gut durchmischen und kühl ziehen lassen.

4. Währenddessen die Hühnerbrust in Streifen schneiden. Salzen, pfeffern und in Sesamkörnern wälzen.

5. Die Maiskölbchen nach Belieben klein schneiden. In einer Pfanne Butter oder Butterschmalz erhitzen. Die Hühnerstreifen gemeinsam mit den Erbsenschoten und Maiskölbchen einlegen und alles bei milder Hitze (Achtung, Sesam wird rasch dunkel!) langsam einige Minuten rundum durchbraten.

Finale für das Büro: Die fertig gebratenen Hühnerstreifen und Gemüse herausheben, mit Küchenkrepp abtupfen und auskühlen lassen. Dann unter den Salat mischen, mit Klarsichtfolie abdecken und ziehen lassen. Im Büro vor dem Servieren nochmals durchmischen und mit frischem Koriander bestreuen.

Wer also Leistungstiefs bei der Arbeit vermeiden wolle, solle seine Arbeitspausen nutzen, um sich vollwertig zu ernähren, rät die Expertin. Natürlich seien ab und zu kleine Naschereien gestattet, zum Beispiel hin und wieder nach dem Mittagessen als Nachtisch. Wer aber täglich bei Stress und Ärger zu Süßigkeiten greife, schade sich langfristig selbst. "Die unregelmäßige und unausgewogene Nahrungszufuhr, gepaart mit verhältnismäßig wenig Bewegung, führt zu Leistungsabfall, Übergewicht und vermindertem Wohlbefinden", warnt Antje Penning. Damit der Körper alle benötigten Nährstoffen erhalte, sei eine abwechslungsreiche Auswahl an Lebensmitteln wichtig.

Rezept: Palatschinkentorte mit Räucherlachs

Für 1 Torte (oder 2 kleine Formen)

  • 8 - 12 Palatschinken (Pfannkuchen)
  • 300 - 400 g Räucherlachs
  • 3 - 4 rote Zwiebeln
  • 1 Salatgurke
  • 500 - 750 g Mascarponeje nach Tortenform
  • 200 - 300 g Sauerrahm
  • 5 - 7 Blatt Gelatine
  • Milch zum Auflösen
  • 3 - 4 EL gehackte Dille
  • Chilipulver
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 Zitronen
  • Dille und gehackte Frühlingszwiebeln zum Garnieren

1. Mascarpone und Sauerrahm miteinander verrühren. Gelatine in kaltem Wasser kurz einweichen, in sehr wenig warmer Milch auflösen und unter die Masse rühren. Kräftig mit Salz, Pfeffer, Chili und gehackter Dille abschmecken.

2. Zwiebeln in Ringe schneiden, Gurke schälen, der Länge nach halbieren und die Kerne herauskratzen. Gurke mit Küchenkrepp abtupfen und in Streifen schneiden.

3. Nun eine passende Spring- oder Auflaufform (oder noch besser 2 kleinere Formen) mit einer Lage Palatschinken auslegen. Dafür die Palatschinken bei Bedarf auf die erforderliche Größe zuschneiden. Mit Mascarponecreme bestreichen, etwas Räucherlachs auflegen und einige Zwiebelringe sowie Gurkenstreifen darübergeben. So lange wiederholen, bis alles verbraucht ist, und mit Palatschinken abschließen. Dabei etwas Mascarponecreme für die Garnitur zur Seite geben.

4. Torte mit Folie abdecken und im Kühlschrank eine gute Stunde (oder besser noch länger) kalt stellen. Die Creme ebenfalls kühl lagern. Torte herausheben und mit der restlichen Creme obenauf bestreichen. (Werden 2 kleinere Torten zubereitet, eine nicht mit Creme bestreichen.)

Finale für das Büro: Zweite Torte im Büro mit Creme bestreichen und garnieren oder den Rest der großen Torte einfach kühl stellen und am nächsten Tag mitnehmen.

Tipp: Dieses Rezept hat einen Nachteil: Es schmeckt zu gut - und kaum hat man sich versehen, hat man zu viel davon gekostet. Also ist es durchaus sinnvoll, die Kaloriensünde gleich im Voraus zwischen Büro und zu Hause aufzuteilen. Ich bereite daher meist 2 kleine Torten zu.

Wer die Möglichkeit habe, in einer Kantine aus einem vielfältigen Speisenangebot auszuwählen, solle optimalerweise zu jeder Mittagsmahlzeit einen kleinen Beilagensalat nehmen, empfiehlt die Oecotrophologin. Beim Hauptgericht seien großzügige Gemüsebeilagen empfehlenswert. Pellkartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln seien eine bessere Alternative als Pommes Frites oder Kroketten. Antje Penning rät zudem, im Laufe der Woche die Art der Gerichte zu variieren, am besten zweimal ein vegetarisches Gericht, zweimal Fleisch und einmal Seefisch – ohne Panade.

Rezept: Würstel im Schlafrock mit Specklinsen

Für 4 - 5 Portionen

  • 16 - 20 kleine Teewürstel oder
  • 4 - 5 Paar Frankfurter bzw. Debreziner
  • 1 Pkt. Blätterteig
  • 150 g dünn geschnittener Speck
  • Ei zum Bestreichen

Für die Specklinsen:

  • 250 g Linsen
  • 150 g Zwiebeln
  • 100 g Speck
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 - 3 EL Crème fraîche
  • 100 ml klare Suppe
  • Schuss Essig
  • 2 - 3 EL Butter zum Andünsten
  • 2 EL kalte Butter
  • Majoran
  • Cayennepfeffer oder Tabascosauce
  • Salz
  • Pfeffer

1. Linsen je nach Sorte in Wasser einweichen, in ungesalzenem Wasser weich kochen und abseihen. Währenddessen Zwiebeln klein schneiden, Knoblauch fein hacken. In einem Topf die Butter langsam schmelzen lassen und die Zwiebeln darin sehr langsam anschwitzen, bis sie schön glasig geworden sind. Speck in kleine Würfel, Knoblauch sehr fein schneiden und beides zugeben.

2. Die abgeseihten gekochten Linsen einrühren und kräftig mit Salz, Pfeffer, Majoran und Cayennepfeffer oder Tabascosauce würzen. Crème fraîche sowie etwas Suppe einrühren und die Linsen sämig einkochen lassen. Vom Herd nehmen und kurz überkühlen lassen.Backrohr auf 180 °C vorheizen.

3. Etwa ein Drittel der Linsen mit kalter Butter pürieren oder mixen. Nochmals abschmecken. Den Rest beiseite stellen.

4. Den Blätterteig auf einer bemehlten Unterlage auf die erforderliche Größe ausrollen und in Stücke schneiden, um jedes Würstel gut umwickeln zu können. Speckblätter auf die Teigstücke legen, mit etwas Linsenpüree bestreichen und die Würstel einzeln gut einpacken. Mit der Nahtstelle nach unten auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Mit Ei bestreichen und im heißen Backrohr 15 - 20 Minuten goldgelb backen.

Finale für das Büro: Würstel im Schlafrock auskühlen lassen und locker abgedeckt kühl stellen. Specklinsen in einer Frischhaltebox kühl stellen, im Büro nochmals mit etwas Essig frisch abschmecken. Zu den kalten Würsteln servieren.

Tipp: Wenn es wirklich rasch gehen muss, so verzichte ich auf die Specklinsen und würze die Speckscheiben schnell mit scharfer Chilisauce, in die ich einen Teelöffel scharfen Senf einrühre. Auch gehackte Kapern und Sardellenfilet machen sich gut, stoßen aber nicht bei all meinen Gästen auf Gegenliebe.

Doch nicht jeder hat die Möglichkeit, in eine Kantine zu gehen. Wer am Arbeitsplatz gefordert ist, nur wenig Zeit und keine Lust auf Imbiss-Essen hat, sollte sich darum am besten am Abend oder Morgen vor der Arbeit etwas vorbereiten. Das muss gar nicht aufwändig sein und kann ganz schnell gehen. Gemüsesticks oder Obst sind schnell eingepackt. Sie sollten in keinem Lunchpaket fehlen.

Doch Obst und Gemüse allein machen selten satt und glücklich. Kochbuchautorin Renate Wagner-Wittula hat darum in ihrem Buch "Schnelle Küche für Berufstätige – das Bürokochbuch" Rezepte für Eilige zusammengestellt. Die Rezepte hat Sie in drei Bereiche eingeteilt: "Einmal zu Hause kochen - doppelt genießen", "Kochen im Büro" und "Schnelle Rezepte für den Wochenalltag".

Rezept: Prosciutto-Sticks mit Melonensalat

Für 1 Portion

  • 5 Scheiben sehr dünn geschnittener Prosciutto crudo (San-Daniele-, Parma- oder anderer Rohschinken)
  • 5 nicht zu dünne Grissini (dünne ital. Brotstangen)
  • 1/2 Honigmelone
  • 100 - 150 g Ricotta (oder Cottage Cheese)
  • Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • Prise Chili
  • frische Basilikumblätter oder getrockneter Oregano

1. Die Honigmelone schälen, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Den Ricotta kräftig mit Salz, Pfeffer und je nach gewünschter Schärfe einer mehr oder weniger ausgiebigen Prise Chili würzen.

2. In einer Schüssel die Melonenwürfel mit Zitronensaft beträufeln und mit dem angemachten Ricotta vermengen. Nochmals abschmecken und mit frisch gehackten Basilikumblättern oder Oregano bestreuen.

3. Die Grissini mit je einem Blatt Rohschinken umwickeln und getrennt auftragen.

Buchtipp

"Schnelle Küche für Berufstätige - das Bürokochbuch" von Renate Wagner-Wittula ist im Pichler Verlag erschienen und kostet 16,95 Euro.

Buchtipp

"Easy Snack - Leichtes für den Job und zwischendurch" von Reinhard-Karl Üblacker ist im Kneipp-Verlag erschienen und kostet 14,95 Euro.

Buchtipp

"Bistro Büro - Schnelle Gerichte zum Mitnehmen" von Karina Schmidt ist im Kosmos-Verlag erschienen und kostet 14,95 Euro.

Buchtipp

"1 Lunchbox - 50 Rezepte" von Dagmar Reichel und Cora Wetzstein ist im GU-Verlag erschienen und kostet 7,99 Euro.


© Peter Barci, iStockphoto


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