Logisch Kochen

Marielle und Nora sammeln fleißig Rezepte mit wenig Kohlenhydraten und veröffentlichen diese auf ihrem Blog logisch-kochen.de. Natürlich nicht, ohne die Gerichte vorher selbst zuzubereiten und zu kostet. Mittlerweile haben die beiden es auf über 250 Rezepte gebracht, die in vielen aufgeräumten Rubriken für neugierige Logisch-Köchinnen bereitstehen. LAVIVA.com freut sich, drei Rezepte aus dem Low-Carb-Blog zeigen zu können.

Warum eigentlich logisch kochen? Die Ernährungsweise LOGI ist derzeit in aller Munde. LOGI ist die Abkürzung für LOw Glycemic and Insulinemic Diet und bedeutet eine Ernährungsumstellung auf eine zucker- und stärkereduzierte Kost. Es ist keine Diätform. Man kann im Grunde so viel essen wie man möchte solange man sich auf eiweißhaltige Lebensmittel und Gemüse konzentriert. Am Besten isst man im Verhältnis 1/3 Eiweiß zu 2/3 Gemüse.  Auf Kohlenhydrate wie zuckerhaltige und stärkehaltige Lebensmittel sollte man so gut wie es geht verzichten.

Rezept: Chia-Pudding

Für 1 Person

  • 100ml Milch (zum Besipiel: Hafermilch)
  • 1 EL Chia-Samen
  • 1 EL Kokosraspeln oder Kokosflocken
  • Toppings (hier gibt es unzählige Möglichkeiten, je nach Geschmack):
  • 125 g frisches Obst wie z.B. Beeren oder auch Drachenfrucht oder Granatapfel; es eigenen sich auch TK-Beeren
  • 10 g Cashewnüsse
  • 10 g Mandeln
  • 10 g Kürbiskerne
  • 5 g Leinsamen Kokosflocken zur Deko

Zubereitung

Chia-Samen und Kokos in die Milch einrühren. Nach 10 Minuten erneut kräftig rühren und mindestens 30 Minuten ziehen lassen. Toppings je nach Geschmack dazugeben. TK Beeren vorher auftauen.

Nährwertangaben nur für den Pudding: ca. 170 kcal, Kohlenydrate: 9 g, Eiweiß: 4 g, Fett: 12 g

Muss ich jetzt Getreide komplett streichen? In die LOGI Ernährung können Getreideprodukte mit einfließen, diese sollten aber so wenig wie möglich gegegssen werden und aus vollwertigen Kohlenhydraten bestehen. Auf ungesunde Kohlenhydrate wie z.B. Kuchen sollte am besten komplett verzichtet werden. 

Wie viele Mahlzeiten am Tag sollte ich zu mir nehmen? Auf jeden Fall drei Mahlzeiten am Tag essen. Dabei darauf achten, dass die Eiweiß- und Gemüseportion groß genug sind, damit man satt wird. 

Was esse ich zum Frühstück, wenn ich kein Brot, Brötchen oder Müsli essen darf? Zum Frühstück eignen sich z.B. Joghurt mit Nüssen, Mandelbrei oder Chia-Pudding mit Beeren wie Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren. Im Winter und außerhalb der Saison kann auch gerne auf Tiefkühlprodukte zurückgegriffen werden. 

Eine große Portion Rührei mit Avocado, Gurke und Tomaten kann ebenfalls gegegessen werden. Und am Wochenende kann es auch mal ein kohlynhydratarmes Brot oder Brötchen sein, die man einfach selber backen kann.

Rezept: Kürbiskern-Quark-Brötchen

Für 6 Brötchen

  • 250 g Quark (20% Fett)
  • 2 Eier
  • 50 g gemahlene Kürbiskerne
  • 60 g Weizenkleie
  • 15 g Chia-Samen
  • 80 g gemahlene Mandeln
  • 8 g Backpulver
  • 1/2 EL Meersalz
  • Kürbiskerne zum Verzieren

Zubereitung

1. In einer großen Schüssel Quark mit Eiern und Meersalz vermengen. Danach die anderen Zutaten nach und nach dazu geben und zu einem homogenen Teig verkneten. Teig 10 Minuten ruhen lassen, damit der Chia quellen kann und der Teig fester wird.

2. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Teig zu Brötchen formen, Kürbiskerne oben auf die Brötchen geben, leicht festdrücken. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech die Kürbiskern-Quark-Brötchen für ca. 25 Minuten backen lassen.

3. Der Teig kann auch einfach in eine Kastenform gegeben und als Brot abgebacken werden. Hier die Backzeit etwas nach oben setzen.

Nährwertangaben für ca. 560g Brötchen: ca. 1.450 kcal, Kohlenhydrate: 56g, Eiweiß: 77g, Fett: 97g

Was esse ich bei Heißhunger? Kommt der verflixte Heißhunger, am besten erst einmal ein großes Glas stilles Wasser langsam trinken. Dies kann schon dazu führen, dass der Hunger vorbeigeht. Wenn nicht, eignen sich als Snack Nüsse (maximal 1 Handvoll pro Tag) sowie Rohkost wie Karotten, Paprika, Gurke, Radieschen etc.  

Was esse ich, wenn ich irgendwo eingeladen bin? Zum Glück gibt es bei Einladungen häufig mehrere Komponenten zur Auswahl. Wenn man auf die Sättigungsbeilagen  wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln verzichtet ist schon ein großer Schritt getan. 

Welches Obst esse ich am besten? Optimal eignen sich Beeren aller Art und saure Früchte wie Orangen, Birnen oder Grapefruits. Die Menge von 125 Gramm Obst am Tag sollte wenn möglich eingehalten werden.

Rezept: Low Carb Quiche mit Spinat, Feta und...

Zutaten für 1 Low Carb Quiche mit Spinat, Feta und Pinienkernen:

  • 500g TK-Blattspinat oder 1kg frischen Blattspinat
  • 1 rote Zwiebel
  • 6 Eier
  • 5 EL Naturjoghurt
  • 250g Fetakäse
  • Salz
  • Pfeffer
  • Muskatnuss
  • 1,5 EL Pinienkerne oder Sonnenblumenkerne

Zubereitung

Zubereitung des frischen Spinat: Den Spinat frisch verarbeiten und gründlich waschen. Die Blätter von den Stielen trennen, in grobe Stück schneiden und in einem große Topf mit Salzwasser für 3-5 Minuten zusammen kochen lassen. Den Spinat gründlich in einem Sieb abtropfen lassen und eventuell leicht ausdrücken. Im selben Topf kann wie unten beschrieben vorgefahren werden mit den Zwiebeln.

Zubereitung des TK-Blattspinat: Den Spinat in einem Topf mit ein wenig Wasser auftauen, anschließend ausdrücken, um das restliche Wasser zu entfernen.

1. Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl heiß werden lassen und die Zwiebel andünsten. Den Spinat zu den Zwiebelwürfeln in die Pfanne geben. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Etwa 5 Minuten anbraten.

2. In einer Schüssel Eier, Joghurt, Salz, Pfeffer, Muskat und den in kleine Würfel geschnittenen Fetakäse miteinander verrühren. Spinat und Pinienkerne hinzugeben. Masse in eine Quicheform oder Springform geben.

3. Die Low Carb Quiche mit Spinat, Feta und Pinienkernen bei 200 Grad für 40-45 Minuten (Ober-/Unterhitze) backen. Dazu passt ein kleiner Salat. Die Quiche schmeckt auch kalt oder aufgewärmt am nächsten Tag ganz hervorragend und kann gut mit ins Büro genommen werden.

Nährwerte (ungefähr): 1.350 kcal, 110g Eiweiß, 11g Kohlenhydrate, 98g Fett


BITTE BEACHTEN: Logisch kochen ist keine offizielle Seite des Systemed Verlages, dem die Markenrechte von LOGI obliegen. Logisch kochen ist auf Eigeninitiative der beiden Betreiberinnern dieser Seite entstanden. logisch-kochen.de kooperiert jedoch mit dem Systemed Verlag und ist in stetigem Kontakt. Bildnachweis ©logisch-kochen.de


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