Meal Prep: Vorkochen für die Woche

Einmal kochen, fünfmal essen: Mit unseren Rezepten kommen Sie garantiert gesund und ausgewogen durch die Woche – und bekommen jeden Tag eine warme Mahlzeit auf den Tisch.

Vorgekocht: Drei ausgewählte Gerichte

Pastete mit Lachs (Montag), Linsen-Dhal (Mittwoch) und Grünes Seeteufelcurry (Freitag) sind nur eine Auswahl der warmen Hauptgerichte für die Woche.

Das Wochenmenü

Montag
Pastete mit Lachs und Brunnenkresse

Dienstag
Vorspeise: Radieschenbrote
Hauptgericht: Huhn in Estragonsoße

Mittwoch
Linsen-Dhal

Donnerstag
Vorspeise: Cremesuppe aus Radieschenblättern
Hauptgericht: Caesar Salat

Freitag
Grünes Seeteufelcurry

Einkaufsliste

Basiszutaten

  • 220 g passierte Tomaten
  • Senf
  • Sonnenblumenöl
  • Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Obst und Gemüse

  • 2 Bund Brunnenkresse
  • 1 großer Beutel Babyspinat (4 Tage haltbar)
  • 1 Bund Radieschen
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 3 Salatherzen
  • 1 große Kartoffel
  • 1 Bio-Limette
  • 1 Zitrone
  • 1 Bund Koriandergrün
  • 1 Bund Estragon
  • 3 Schalotten
  • 8 Knoblauchzehen
  • 1 Stück frischer Ingwer (ca. 5 cm)

Fleisch und Fisch

  • 200 g Lachsfilet
  • 1 Schwanzstück vom Seeteufel (vom Fischhändler häuten und würfeln lassen)
  • 8 kleine Hühnerbrustfilets

Milchprodukte

  • 1 Stück Parmesan
  • 1 Becher Mascarpone (250 g)
  • 1 Becher Ricotta (250 g)
  • 2 Becher Crème fraîche (500 g)
  • 330 g Sahne

Sonstige Lebensmittel

  • 4 Eier
  • 2 Platten Mürbeteig
  • 200 g rote Linsen
  • 500 g Reis
  • 1 großes Vollkorn-Mischbrot
  • 400 g Kokosmilch
  • 10 g grüne Currypaste
  • 8 Sardellenfilets
  • Worcestersoße
  • Tabasco
  • 2 Kardamomkapseln
  • 1 EL Tandoori-Gewürz
Vorbereitungen
  1. Alle erforderlichen Zutaten zurechtlegen: ausgenommen Spinat, Salatherzen, Zitrone, 1 Knoblauchzehe, Sahne, Parmesan, Reis, Worcestersoße, Tabasco und Sardellenfilets. Damit haben Sie alles griffbereit und verlieren keine Zeit bei der Suche der Zutaten im Kühl- oder Vorratsschrank.
  2. Alle benötigten Utensilien aus dem Schrank holen:
  • 1 Küchenmaschine
  • 1 Salatschleuder
  • 1 Pfanne
  • 1 runde Backform
  • 1 Schmortopf
  • 1 Stabmixer
  • 1 kleiner Kochtopf
  • 1 großer Kochtopf
  • 1 Küchenreibe (für Limettenschale und Ingwer)
  • 1 kleine ofenfeste Schüssel
  • 1 Glasschüssel zur Aufbewahrung der Cremesuppe
  • 7 Frischhalteboxen: 2 große, 1 mittelgroße, 4 kleine
  • Pergamentpapier
  • 1 Gefrierbeutel (für das Brot)
Zubereitung
  1. Von der Brunnenkresse die Stängel entfernen. Die Blätter in der Salatschleuder waschen und trocken schleudern. Eine Handvoll Blätter beiseitelegen, die übrigen grob hacken.
  2. Die Schalotten und 7 Knoblauchzehen schälen und fein hacken.
  3. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen, darin ein Drittel der Schalotten, ½ TL Knoblauch und ½ TL Salz 2 Minuten andünsten. Die Kresse hinzufügen und bei hoher Hitze 5 Minuten mitdünsten, bis das Wasser verdampft ist.
  4. Währenddessen 1 Ei in einem kleinen Topf in 10 Minuten hartkochen.
  5. Die restlichen 3 Eier in die Schüssel der Küchenmaschine aufschlagen. Dabei die Hälfte von 1 Eigelb zum Bestreichen der Pastete aufheben. Den Becher Mascarpone, ½ TL Salz und etwas Pfeffer zu den Eiern geben und alles mixen. Die gedünstete Kresse dazugeben und einmal durchmixen.
  6. Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Den Lachs in Würfel schneiden und zu der Kressemasse geben. Die Backform ausfetten und 1 Platte Mürbeteig als Boden hineinlegen. Überstehenden Teig abschneiden. Aus der zweiten Platte Mürbeteig einen Deckel im Durchmesser der Form schneiden. Die Lachs-Kresse-Mischung in die Form füllen und den Teigdeckel darauflegen. Die Ränder des unteren Teigblatts nach innen umlegen und andrücken, um den Belag gut einzuschließen. Mit dem Rest Eigelb bestreichen. In die Mitte des Deckels mit einem Messer ein kleines Loch schneiden und ein Röllchen Pergamentpapier hineinstecken, damit der Dampf entweichen kann. Die Pastete im heißen Ofen 50 Minuten backen.
  7. Von den Radieschen die Blätter und Stängel abschneiden und in der Salatschleuder mehrmals waschen. Die Radieschen waschen, in Scheiben schneiden und in einen kleinen Behälter geben.
  8. In einem großen Kochtopf 1 EL Olivenöl erhitzen, darin die Hälfte der Schalotten, ½ TL Knoblauch und ½ TL Salz bei niedriger Hitze 5 Minuten andünsten. Währenddessen die Kartoffel schälen, in kleine Würfel schneiden und in den Topf geben. Mit 400 ml Wasser auffüllen und die Kartoffel 10 Minuten garen.
  9. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Estragon und Koriandergrün waschen und trocken schleudern.
  10. In den Kochtopf die Radieschenblätter, den Rest Kresseblätter, 1 Stängel Estragon und 1 EL Frühlingszwiebelringe geben und 3 Minuten köcheln lassen. 50 g Ricotta hinzufügen und alles mit dem Stabmixer pürieren. In eine Glasschüssel füllen, dabei genügend Platz bis zum Rand lassen.
  11. Im Mixer 2 EL Frühlingszwiebelringe, 1 TL Knoblauch, ein Drittel des Koriandergrüns mit Stängeln, die Hälfte des geschälten Ingwers und 10 g grüne Currypaste pürieren.
  12. Das grüne Seeteufelcurry zubereiten: Die Hälfte der Kokosmilch in einen Schmortopf gießen, aufkochen und offen auf die Hälfte einkochen lassen. Die Currymischung aus Punkt 11 dazugeben und offen bei hoher Hitze 1 Minute kochen lassen. Die Seeteufelwürfel hinzufügen und offen bei hoher Hitze 5 Minuten mitkochen. Am Ende der Garzeit die Limette waschen, die Limettenschale abreiben. Den Saft der Limette auspressen. Die Schale mit der Hälfte des Limettensafts in einem mittelgroßen Behälter vermischen. Den Schmortopf auswaschen.
  13. Das Linsen-Dhal zubereiten: Im Schmortopf 1 EL Olivenöl erhitzen. Die Hälfte der übrigen Schalotten- und Knoblauchwürfel, 1 TL Salz, das Tandoori-Gewürz, die Samen aus den Kardamomkapseln und den Rest des geriebenen Ingwers hinzufügen und 1 Minute andünsten. Die roten Linsen, passierten Tomaten und 300 ml Wasser dazugeben und bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Wenn nötig, zwischendurch etwas Wasser dazugießen.
  14. Von dem Brot 8 schöne Scheiben abschneiden. Die Endstücke in Würfel schneiden. In einer kleinen ofenfesten Schüssel mit 2 EL Olivenöl, ½ TL Salz und dem übrigen Knoblauch mischen und im Ofen bei 180 °C Ober-/Unterhitze 10 Minuten backen. Die Croûtons in eine kleine Schüssel geben.
  15. Wenn die roten Linsen gar sind, mit der anderen Hälfte der Kokosmilch und dem übrigen Limettensaft noch 1 Minute erhitzen.
  16. Die Estragonsoße zubereiten: In einem kleinen Topf 1 EL Olivenöl erhitzen. Den Rest Knoblauch und Schalotten mit ½ TL Salz 3 Minuten andünsten. 2 EL Senf, die beiden Becher Crème fraîche und drei Viertel des Estragons dazugeben, 2 Minuten kochen lassen, vom Herd nehmen und mit dem Stabmixer fein pürieren.
Ab in den Kühlschrank

Alles abkühlen lassen – und dann in den Kühlschrank stellen:

  • Das hartgekochte Ei (5 Tage haltbar)
  • Die Lachspastete in ihrer Form (2 Tage haltbar)
  • Das Linsen-Dhal (4 Tage haltbar)
  • Die übrigen Frühlingszwiebelringe (1 Woche haltbar)
  • Die Radieschenscheiben (1 Woche haltbar)
  • Die Estragonsoße (3 Tage haltbar)
  • Den Rest Koriandergrün und Estragon, aufbewahrt zwischen 2 Lagen Küchenpapier in einer luftdicht verschließbaren Dose (1 Woche haltbar)
  • Die 8 Brotscheiben in einem luftdicht verschließbaren Beutel (4 Tage haltbar)

In den Gefrierschrank stellen:

  • Das Seeteufelcurry
  • Die Cremesuppe

Letzte Handgriffe

An den Abenden der folgenden Woche müssen Sie Ihre vorbereiteten Gerichte dann nur noch aufwärmen, fertigstellen oder „à la minute“ garen. In etwa 15 Minuten ist das Essen fertig. Hier das PDF downloaden und wissen, was zu tun ist.


Buchtipp Vorkochen für die ganze Woche

Buchtipp

Das Prinzip ist einfach: Am Wochenende nimmt man sich ungefähr zwei Stunden Zeit, um für jeden Abend der folgenden Woche vorzukochen. Dafür hat Caroline Tessin in ihrem Buch "2 Stunden – Vorkochen für die ganze Woche" (EMF Verlag) insgesamt 16 abwechslungsreiche und ausgewogene Menüs für jeweils fünf Tage konzipiert. Mit dieser Methode müssen Sie sich von Montag bis Freitag keine Gedanken um Ihr Abendessen machen und auch keine Einkäufe in letzter Minute tätigen. Und Sie werden maximal 15 Minuten in der Küche verbringen – versprochen!


© EMF/Charly Deslandes


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