Rezepte aus dem "Superfood-Kochbuch"

So gesund haben Sie Ihre Spaghetti lange nicht genossen. Autorin Julie Montagu verrät, wie's geht - und zwei weitere Rezepte.

Rezept: Bohnensprossen-Spinat-Gemüse auf Sushi-Art...

"Das ist im Grunde vegetarisches Suhi, aber ohne den Aufwand, eine perfekte Rolle hinzubekommen, was die Zubereitung um Einiges erleichtert." - Julie Montagu

Für 2 Portionen

Für das Gemüse:

  • 480 ml Wasser
  • 190 g Naturreis
  • 25 g Goji-Beeren
  • 100 g geschälte Edamame
  • 1 Noriblatt
  • 1 Avocado, geschält, entsteint und in Scheiben geschnitten
  • 1 große Handvoll Spinat
  • 1 große Handvoll Bohnensprossen
  • 2 TL Sesamkörner
  • Dulse-Flocken zum Servieren

Für das Ingwer-Dressing:

  • 60 ml Apfelessig
  • 1 Stück frischer Ingwer (2,5 cm), fein gehackt
  • 1 Dattel, entsteint
  • 1 EL Umeboshi-Paste
  • 1 TL Tamari

1. Das Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, den Naturreis hinzufügen. Die Hitzezufuhr reduzieren, einen Deckel aufl egen und den Reis auf niedriger Stufe 45–60 Minuten lang köcheln lassen. Sobald er gar ist, unter kaltem Wasser abspülen. Die Goji-Beeren 10 Minuten lang in Wasser einweichen, anschließend abgießen.

2. In der Zwischenzeit einen zweiten Topf mit Wasser zum Kochen bringen und die Edamame 5 Minuten lang kochen lassen. Anschließend abgießen und unter kaltem Wasser abspülen. Das Noriblatt in kleine Stücke schneiden.

3. Den gekochten Reis auf zwei Schüsseln verteilen und mit den Avocadoscheiben, den Edamame, den eingeweichten Goji-Beeren, dem Spinat, den Noristücken und den Bohnensprossen belegen und mit den Sesamkörnern bestreuen.

4. Für das Ingwer-Dressing alle Zutaten in einem Mixer oder einer Küchenmaschine vermischen. Das Dressing über die zwei Schüsseln geben und mit Dulse-Flocken garnieren.

Tipp: Bohnensprossen sind, ob sie es glauben oder nicht, wahre Kraftpakete an Nährstoffen. Sie sind reich an Vitamin C und eine gute Quelle für sechs der acht B-Vitamine.

Rezept: Spaghetti mit Auberginen-Mandel-Pesto und...

"Das ist eine gesündere Version der klassischen Spaghetti mit Hackbällchen." - Julie Montagu

Für 4-6 Personen

Für die Spaghetti:

  • 2 große Auberginen
  • 2 EL Kokosöl, geschmolzen
  • Meersalz
  • 200 g Mandeln, 3–4 Stunden in Wasser eingeweicht
  • 100 g getrocknete Tomaten, abgetropft (oder, falls sie nicht aus dem Glas sind, 10 Minuten lang in Wasser eingeweicht und abgetropft)
  • 1 große Handvoll frische glatte Petersilie
  • 90 g schwarze Oliven, entsteint
  • 100 ml Olivenöl
  • 1 EL roher Honig
  • 500 g Vollkornnudeln

Für die "Hackbällchen":

  • 240 ml Wasser
  • 170 g Quinoa
  • 1 EL Kokosöl
  • 1/2 Zwiebel, fein gehackt
  • 150 g braune Champignons, fein gehackt
  • 1 kleine Handvoll frische glatte Petersilie, fein gehackt
  • 1 kleine Handvoll frisches Basilikum, fein gehackt
  • 1 kleine Handvoll frischer Koriander, fein gehackt
  • 1 TL getrocknete Chiliflocken
  • geriebene Schale und Saft von 2 Bio-Zitronen
  • 2 EL Nährhefe
  • 6 EL Hafermehl (oder anderes Vollkornmehl)
  • 2 EL Olivenöl

1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Auberginen quer in 1 cm dicke Scheiben schneiden und auf ein Backblech legen. Mit dem Kokosöl bestreichen und mit ordentlich Meersalz bestreuen. Im vorgeheizten Backofen 30–35 Minuten lang backen, bis sie weich und goldgelb sind. Abkühlen lassen.

2. Anschließend die gerösteten Auberginen, die eingeweichten Mandeln, die getrockneten Tomaten, die Petersilie, die Oliven, das Olivenöl und den Honig in einer Küchenmaschine zu einer schönen Paste verarbeiten.

3. Für die "Hackbällchen" 240 ml Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Die Quinoa hinzufügen, nochmals aufkochen lassen und anschließend zugedeckt ca. 20 Minuten lang köcheln lassen, bis die Quinoa gar ist. Abkühlen lassen. Den Backofen nochmals auf 180 °C vorheizen.

4. Das Kokosöl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Zwiebel und Pilze hinzufügen und 5-7 Minuten lang dünsten, bis die Zwiebel glasig ist. Mit der abgekühlten Quinoa und den anderen "Hackbällchen"- Zutaten in eine Schüssel geben. Alles gründlich vermischen und mit den Händen golfballgroße Kugeln formen. 30 Minuten lang backen, bis sie braun sind. Nach der Hälfte der Zeit einmal wenden.

5. Die Nudeln al dente kochen. Mit dem Pesto und den "Hackbällchen" servieren.

Tipp: Auberginen enthalten reichlich Antioxidantien, vor allem Nasunin, welches sich hauptsächlich in der Schale befindet. Also entfernen sie die nicht!

Rezept: Pilaw mit schwarzem Reis, Grünkohl,...

"Dieses Rezept können Sie mit jeglichem Vollkorngetreide zubereiten, das Sie gerade in Ihrer Vorratskammerhaben, wie z.B. Naturreis, Quinoa, Bulgur etc. Ich liebe jedoch, die verblüffende Farbe des schwarzen Reises mit dem dunkelgrünen Kohl und den roten Trauben. Das ist eine sehr hübsche Beilage! Sie passt ganz gut zu einem einfachen Stück gedämpftem Fisch."- Julie Montagu

Für 4-6 Portionen

  • 1 l Gemüsebrühe
  • 380 g schwarzer Reis
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, feingehackt
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 1/2 TL Paprikapulver
  • 1/2 TL gemahlene Kurkuma
  • 120 ml Apfelessig
  • 2 große Handvoll Grünkohl, grob zerkleinert, die Stängel entfernt
  • 200 g kernlose rote Trauben, halbiert
  • 55 g Sonnenblumenkerne
  • Meersalz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1. Die Gemüsebrühe zum Kochen bringen, dann den Reis hinzufügen. Die Hitze reduzieren, einen Deckel auflegen und den Reis auf niedriger Stufe 45–60 Minuten lang köcheln lassen, bis er weich ist.

2. In der Zwischenzeit das Kokosöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen lassen und die Zwiebelstücke und den Knoblauch darin 5–7 Minuten lang dünsten, bis die Zwiebeln glasig sind.

3. Den Kreuzkümmel, das Paprikapulver, die Kurkuma und den Apfelessig zu den Zwiebeln und dem Knoblauch geben und 1–2 Minuten lang rühren. Den Grünkohl unterrühren. Sobald der Grünkohl weich ist und die Flüssigkeit aufgenommen wurde, die Pfanne vom Herd nehmen.

4. Die Grünkohlmischung mit dem gekochten Reis, den Trauben und den Sonnenblumenkernen in einer großen Schüssel vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen, gründlich vermengen und servieren.

Superfood Kochbuch

Buchtipp

Als "The Flexi Foodie" ist Julie Montagu im Internet unterwegs, im Real Life lebt und arbeitet die Frau aus Illinois mittlerweile in London, spielt in einer eigenen Reality-TV-Show - und ist mit einem echten Blaublüter, dem Viscount Hinchingbrooke, verheiratet. Gute Ernährung geht der ehemaligen Cheerleaderin heute über alles, und darüber schreibt sie auch in ihrem  "Superfood-Kochbuch", das für ca. 20 Euro im Verlag Thorbecke erschienen ist.


© Fotos: Yuki Sugiura/Jan Thorbecke Verlag


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