Vegan fasten leicht gemacht

Lecker essen mit gutem Gewissen: Mit diesen Rezepten starten Sie gesund - und vegan - in die Fastenzeit.

Rezept: Blumenkohl-Zucchini-Curry mit Paprika-Cashew-Dip

Für 2 Portionen

Zutaten

  • 1 EL Öl
  • 1/2 Zwiebel, fein gehackt
  • 1 TL Currypulver
  • 300 g Blumenkohl (Karfiol), kleine
  • Röschen
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • Salz
  • 200 ml Gemüsesuppe (Gemüsebrühe)
  • 1 TL frischer Ingwer, fein gehackt
  • 1 Stück Bio-Zitronenschale (3 x 2 cm)
  • 200 g Zucchini, dünne Scheiben
  • 50 g junge TK-Erbsen
  • 2 EL Sojacreme
  • 2 EL Zitronensaft

1. Öl in einem beschichteten Topf erhitzen. Zwiebel darin bei milder Hitze weich und glasig dünsten. Currypulver untermischen, unter Rühren kurz anrösten.

2. Blumenkohl und Knoblauch unterrühren, leicht salzen, unter Rü̈hren kurz anbraten. Mit Gemüsebrühe aufgießen, mit Ingwer und Zitronenschale würzen. Curry zugedeckt ca. 8 Minuten köcheln lassen, bis der Blumenkohl fast weich ist. Dabei ab und zu umrühren.

3. Zucchini und Erbsen untermischen, zugedeckt ca. 3 Minuten köcheln lassen. Sojacreme unterrühren. Curry kurz weiter köcheln lassen, mit Salz und Zitronensaft abschmecken.

Pro Portion 148 kcal, 8 g F, 8 g E, 10 g KH, 0 mg Chol

Parika-Cashew-Dip:

Zutaten

  • 1 rote Paprikaschote
  • 30 g Cashewnüsse, grob gehackt
  • 1–2 EL Zitronensaft
  • 1/2 TL Koriander, zerstoßen
  • Salz

1. Reichlich Salzwasser zum Kochen bringen. Die ganze Paprikaschote darin in ca. 15 Minuten zugedeckt weich köcheln lassen. Paprika etwas abkühlen lassen, Stielansatz, Kerne und Trennwände entfernen. Fruchtfleisch in Stücke schneiden.

2. Mit dem Mixstab Paprika, Cashewnüsse, Zitronensaft und Koriander zu einer glatten Soße pürieren. Paprika-Cashew-Dip mit Salz abschmecken.

 

Pro Esslöffel 20 kcal, 1 g F, 1 g E, 1 g KH, 0 mg Chol

Rezept: Gersten-Risotto mit Kohlrabi und Radicchio

Für 4 Portionen

Zutaten

  • 200 Gerstengraupen
  • 1 Bund Petersilie
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 große Zwiebel, fein gehackt
  • 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • Muskatnuss, frisch gerieben
  • 1 TL Koriander, zerstoßen
  • 800 ml Gemüsebrühe (Gemüsesuppe)
  • 2 Lorbeerblätter
  • 3 Pimentkörner, zerstoßen
  • 1 Stück Bio-Zitronenschale (3 x 4 cm)
  • 500 g Kohlrabi, feine Scheiben
  • Salz
  • 1 kleiner Radicchio, dünne Streifen
  • 1 kleiner Bund Rucola, Stücke
  • 2–3 EL Zitronensaft
  • Pfeffer

1. Gerstengraupen über Nacht in kaltem Wasser einweichen, abgießen und abtropfen lassen.

2. Petersilie abzupfen, Blättchen fein hacken, Stängel fein schneiden. 1 EL Olivenöl in einem beschichteten oder gusseisernen Topf erhitzen. Zwiebel darin bei milder Hitze weich und glasig dünsten. Knoblauch, Petersilienstängel, Muskat und Koriander dazugeben, kurz unter Rühren anrösten. Gerstengraupen dazugeben.

3. Alles kurz unter Rühren anrösten, Petersilienblättchen dazugeben, kurz andünsten.

4. Mit 600 ml Gemüsebrühe aufgießen, mit Lorbeer, Piment und Zitronenschale würzen. Gersten-Risotto im offenen Topf 30–40 Minuten köcheln lassen, bis die Graupen weich sind. Dabei immer wieder umrühren, bei Bedarf noch etwas Gemüsebrühe dazugeben, der Risotto soll leicht suppig sein.

5. Gegen Ende der Garzeit 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Kohlrabi darin unter Rühren kurz anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Kohlrabi mit dem Gersten-Risotto vermischen und kurz köcheln lassen.

6. Gersten-Risotto vom Herd nehmen, Radicchio und Rucola untermischen. Gersten-Risotto mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Pro Portion 281 kcal, 6 g F, 9 g E, 46 g KH, 0 mg Chol

Rezept: Karottensalat mit Orangen-Kokos-Dressing

Für 2 Portionen

Zutaten

  • 200 ml Gemüsebrühe (Gemüsesuppe)
  • 50 ml Kokosmilch
  • 1/2 TL Koriander, zerstoßen
  • 3 Pimentkörner, zerstoßen
  • 1 TL frischer Ingwer, fein gehackt
  • 1 Prise Zimtpulver
  • 400 g Karotten, dünne Scheiben
  • 3–4 EL Limettensaft
  • 5 EL Orangensaft
  • Salz
  • Chilipulver
  • 1 Frühlingszwiebel (Jungzwiebel),
  • feine Ringe
  • 2 EL frischer Koriander oder Petersilie, fein gehackt

1. Gemüsebrühe mit Kokosmilch, Koriander, Piment, Ingwer und Zimt zum Kochen bringen. Karotten darin zugedeckt in ca. 5 Minuten bissfest köcheln lassen. Karotten abgießen. Garflüssigkeit auffangen.

2. Karotten mit 3 EL Limettensaft vermischen. Für das Dressing die Garflüssigkeit auf 150 ml einkochen. Orangensaft untermischen. Die noch warmen Karotten mit dem Dressing vermischen. Salat mit Salz, Chili und Limettensaft abschmecken, abkühlen und durchziehen lassen. Frühlingszwiebel und Koriander untermischen. Dieser Salat eignet sich auch gut zum Mitnehmen.

Pro Portion 141 kcal, 5 g F, 4 g E, 18 g KH, 0 mg Chol

Buchtipp

Ein 14-Tage-Abnehmprogramm mit 120 Basenrezepten - das verspricht Elisabeth Fischer in ihrem Buch "Vegan fasten". Das gesamte Buch gibt es für ca. 18 Euro beim Kneipp-Verlag.


© Fotos: Kneipp Verlag


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