Vegan für Groß und Klein

Vegan kochen mit allen Nährstoffen, die Kinder brauchen? Geht das? Die TV-Journalistin Jasmin Hekmati sagt: Ja! LAVIVA hat sie drei Rezepte aus ihrem neuen Kochbuch verraten.

Rezept: Veggie-Bolognese mit Makkaroni

"Der Parme-Sesam passt zu allen Pastagerichten. Oft verwende ich bereits gerösteten und gemahlenen Sesam - den gibt es als Gomasio im Reformhaus oder Bioladen."

Zubereitungszeit: 1 Stunde

Für 2 kleine und 2 große Esser

Für die Veggie-Bolognese:

  • 200 g Tofu
  • 1 große Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 große Karotte
  • 1 Stange Staudensellerie (ersatzweise 100 g Knollensellerie)
  • 4 EL Olivenöl
  • 4 EL Tomatenmark
  • 3 EL Balsamico-Essig
  • 500–600 g stückige Tomaten (Dose oder Tetrapack)
  • je 1 TL getrockneter Oregano und Thymian
  • Jodsalz
  • 1 TL Vollrohrzucker
  • 1 EL natürlicher Hefeextrakt (z. B. von Vitam)
  • 300 g Makkaroni oder andere Pasta

Für den Parme-Sesam:

  • 40 g helle Sesamsamen
  • 1/2 TL Jodsalz
  • 40 g Edelhefeflocken

1. Für die Veggie-Bolognese den Tofu mit den Händen fein zerbröseln. Zwiebel, Knoblauch und Karotte schälen. Den Staudensellerie waschen und putzen, dann alles fein würfeln.

2. Das Olivenöl in einer breiten Pfanne bei starker Hitze heiß werden lassen und den Tofu darin scharf anbraten. Das gewürfelte Gemüse zugeben und unter Rühren 5 Minuten mitbraten, bis es rundum gebräunt ist. Das Tomatenmark einrühren und kurz mitrösten. Dann mit dem Essig und den stückigen Tomaten ablöschen. Die Sauce mit Oregano, Thymian, 1 gestrichenem TL Jodsalz, Zucker und Hefeextrakt würzen und bei schwacher Hitze 30-40 Minuten köcheln lassen

3. Inzwischen für den Parme-Sesam die Sesamsamen in einer Pfanne bei schwacher Hitze zartgelb rösten. Danach im Mixer, Mörser oder in der Kaffeemühle grob mahlen und mit Jodsalz und Edelhefeflocken mischen.

4. Die Makkaroni nach Packungsangabe in kochendem Salzwasser bissfest garen. In ein Sieb abgießen, kurz abtropfen lassen und mit der Bolognese in der Pfanne mischen. Die Makkaroni auf vier Teller anrichten und den Parme-Sesam dazu servieren.

Variante: Statt mit Tofu schmeckt die Bolognese auch mit 250 g Champignons. Diese putzen, grob hacken, auf einem Tablett ausbreiten und 30–60 Minuten trocknen. So lassen sie sich besser braten und entfalten mehr Aroma.

Rezept: Gallischer Zaubertrank

"Grüne Smoothies sind wahre Vitalstoffbomben: extrem reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Aminosäuren und sekundären Pflanzenstoffen, die antioxidativ und antikanzerogen wirken. Je feiner zerkleinert die Pflanzenfasern im Darm ankommen, desto besser kann unser Körper die wertvollen Inhaltsstoffe aufnehmen. Wer gerne Grüne Smoothies mag, legt sich am besten einen leistungsstarken Standmixer zu. Er zerkleinert selbst sehr faserige Wildkräuter."

Für 2 kleine und 2 große Gläser

  • 150 g Feldsalat
  • 1 reife Avocado
  • 2 große reife Bananen (etwa 250 g)
  • 2 Orangen oder anderes reifes Obst der Saison
  • 500 ml stilles Mineralwasser

1. Den Feldsalat putzen, waschen und trocken schleudern. Die Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Die Bananen und die Orangen schälen und in grobe Stücke teilen.

2. Feldsalat, Avocado, Bananen und Orangen in den Mixer geben und cremig pürieren. Das Mineralwasser dazugießen und alles nochmals kurz durchmixen. Den Smoothie in vier Gläser füllen und sofort servieren.

Variante: Dieser milde Smoothie ist perfekt für Einsteiger. Fortgeschrittene können mit frischen Gartenkräutern wie Petersilie, Rucola und Kresse oder mit Wildkräutern wie Vogelmiere, Brennnesseln oder Giersch experimentieren - sie sind noch nährstoffreicher als Feldsalat. Erlaubt ist, was gefällt - solange man sich an die Grundregel hält: Grüne Smoothies sind grün! Schließlich steckt ein großer Teil ihrer gesundheitsfördernden Kraft im Pflanzenfarbstoff Chlorophyll. Daher gehört auch nur echtes Grünzeug in blättriger Form hinein, also kein Wurzel- und Fruchtgemüse. Reife heimische und exotische Früchte verfeinern den Geschmack und sorgen für die Süße, sie sind aber kein Muss.

Rezept: Knusprige Mini-Pancakes aus Buchweizenmehl

"Alle Kinder lieben Pfannkuchen! Besonders lecker und gesund sind sie aus Buchweizenmehl, denn das ist reich an der essenziellen Aminosäure Lysin und schmeckt angenehm würzig. Zu Recht der Pfannkuchenklassiker - ob in amerikanischen Pancakes oder in französischen Galettes."

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Für 20–24 Mini-Pancakes

  • 150 g Buchweizenmehl
  • 1 geh. TL Backpulver
  • 2 TL Natron
  • 1 gestr. TL gemahlene Vanille
  • 1 Prise Jodsalz
  • 1 TL Vollrohrzucker
  • 1 mittelgroße Banane
  • 150 ml Sojamilch
  • 75 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
  • 75 g Walnusskerne
  • Rapsöl zum Braten
  • gemischte Beeren zum Servieren
  • Ahornsirup zum Servieren

1. Buchweizenmehl, Backpulver, Natron, Vanille, Jodsalz und Vollrohrzucker in einer Schüssel mischen.

2. Die Banane schälen und in einer Rührschüssel mit der Sojamilch und dem Mineralwasser mit dem Pürierstab glatt mixen. Nach und nach die Mehlmischung zugeben und alles zu einem glatten Teig verrühren. Den Teig 10 Minuten quellen lassen.

3. Inzwischen die Walnusskerne grob hacken und in einer Pfanne ohne Öl bei schwacher Hitze rösten, bis sie duften. Die Nüsse herausnehmen und die Hälfte unter den Teig rühren.

4. Den Herd auf mittlere Hitze schalten. Etwas Rapsöl in die Pfanne geben und pro Pancake 1 EL Teig in die Pfanne setzen. Die Küchlein 2-3 Minuten braten, bis sie stabil und an der Unterseite goldbraun sind. Dann wenden und von der zweiten Seite ebenfalls etwa 2 Minuten braten. Die fertigen Pancakes aus der Pfanne nehmen. So fortfahren, bis der gesamte Teig aufgebraucht ist.

5. Die Pancakes einzeln oder gestapelt mit den Beeren auf vier Teller anrichten. Mit den restlichen gerösteten Nüssen bestreuen, mit etwas Ahornsirup beträufeln und sofort servieren.

Variante: Die Pancakes gelingen auch mit anderen Mehlsorten, zum Beispiel mit einer Mischung aus Dinkelvollkorn-mehl und Hirse oder mit Weizenvollkornmehl. Weiße Auszugsmehle - also Weizenmehl (Type 405) und Dinkelmehl (Type 630) - brauchen allerdings etwas weniger Flüssigkeit. Wer keine Sojamilch verwenden möchte, ersetzt 30 g Buch weizenmehl durch Lupinenmehl und püriert die Banane mit 225 ml Mineralwasser.

Das vegane Familien-Kochbuch

Buchtipp

Ob Kinder durch vegane Ernährung allein alle Nährstoffe bekommen, die ihr Körper braucht, darüber streiten sich die Experten. TV-Köchin Jasmin Hekmati sagt: Ja, das geht. In ihrem "veganen Familienkochbuch" hält sie nicht nur Rezepte, sondern auch Nährwerttabellen und wissenschaftliche Informationen zum Thema bereit. "Das vegane Familienkochbuch" ist im Verlag ars vivendi erschienen und kostet 24,90 Euro.


Fotos: Justyna Krzyzanowska/ars vivendi


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